Bạn có sợ những cơn đau nhức cơ thể khi già đi không? Bạn không cần phải làm vậy. Bí quyết để già đi một cách phong cách và duyên dáng là duy trì thể lực của bạn. Với một thói quen tập thể dục đều đặn và toàn diện, việc bước vào tuổi già với vẻ tươi trẻ là điều có thể đạt được. Chìa khóa để lão hóa khỏe mạnh là đảm bảo bạn duy trì những thói quen lành mạnh tương tự.
Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn không phải dựa vào người khác để hỗ trợ hàng ngày cho các hoạt động của mình. Chúng tôi đã nói chuyện với các chuyên gia để tìm ra các bài tập chống lão hóa tốt nhất mà người lớn tuổi nên tập trung vào để duy trì sức khỏe.
Tập thể dục có an toàn cho người lớn tuổi không?
Một quan niệm sai lầm phổ biến ở người già là tập thể dục là không an toàn và nên tránh. Điều này là sai sự thật và đi ngược lại mong muốn đạt được và duy trì sức khỏe tối ưu của người lớn tuổi. Thể dục là chìa khóa cho sự lão hóa khỏe mạnh, ngay cả khi nói đến việc rèn luyện trí não.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, một thực tế đáng tiếc là lão hóa làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tương tự, như tiểu đường Loại 2, bệnh tim, ung thư và chứng mất trí nhớ.
Hoạt động thể chất là an toàn cho người lớn tuổi khi được thực hiện đúng cách và cần thiết để có một cuộc sống khỏe mạnh. Lợi ích của việc tập thể dục đối với người già được CDC, các nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên cá nhân trên toàn cầu ủng hộ mạnh mẽ.
Kevin Robinson, nhà trị liệu vật lý và giáo sư chỉnh hình và vận động học, đã chia sẻ một số hướng dẫn chung về tập thể dục an toàn cho người lớn tuổi:
- Tập trung vào các hoạt động có tác động tối thiểu, như tập thể dục dưới nước, xe đạp nằm nghiêng và máy tập hình elip.
- Tham gia các chương trình SilverSneakers thường được cung cấp tại các câu lạc bộ sức khỏe địa phương. Chúng thường được bảo hiểm chi trả và được thiết kế dành riêng cho người lớn tuổi. Một lợi ích của những chương trình này là bạn cũng có thể kết bạn, điều này sẽ giúp bạn tham dự thường xuyên.
- Tập trung vào một số nhóm cơ nhất định như cơ mông (mông), cơ tứ đầu (đùi), bắp tay và bụng, đồng thời biết giới hạn của bạn.
- Hãy biến các bài tập giãn cơ và giữ thăng bằng thành một phần của chương trình tập luyện thường xuyên của bạn.
Các bài tập chống lão hóa tốt nhất cho người lớn tuổi
Các bài tập tốt nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ thể lực hiện tại của bạn và tình trạng y tế cần có phương pháp tập luyện hạn chế hoặc có sửa đổi. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một chương trình tập luyện tốt.
CDC khuyến nghị hoạt động thể chất hàng tuần sau đây cho người lớn từ 65 tuổi trở lên:
- Tối thiểu 150 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc 75 phút hoạt động mạnh mẽ, như chạy bộ.
- Tối thiểu hai ngày một tuần tập các bài tập tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ.
- Các hoạt động cải thiện thăng bằng, chẳng hạn như giữ thăng bằng trên một chân.
Dưới đây là một số ví dụ về thói quen tập thể dục đó có thể như thế nào đối với người lớn tuổi.
1. Tập tim mạch vừa phải
CDC định nghĩa hoạt động aerobic vừa phải, còn được gọi là tim mạch, là 5 hoặc 6 trên thang điểm từ một (ngồi yên) đến 10 (làm việc chăm chỉ). Một số hoạt động cardio nhẹ nhàng với người này có thể là cardio vừa phải với người khác.
Đi bộ là một hình thức tập cardio vừa phải phổ biến, đặc biệt phổ biến với người lớn tuổi. Robinson nói: “Đi bộ có thể là một hoạt động tuyệt vời. “Nhưng nhiều người bị viêm khớp không thể chịu đựng được việc đi bộ một quãng đường. Điều này là do lực phản ứng trung bình của mặt đất truyền qua đầu gối gấp 1,2 đến 1,5 lần trọng lượng cơ thể của người đó. Vì vậy, những gì có vẻ như là một hoạt động tác động tối thiểu có thể là quá nhiều.”
Robinson khuyến nghị tập thể dục dưới nước cho bệnh nhân bị viêm khớp ở chân hoặc bàn chân. Ông nói: “Điều này làm giảm lực tác dụng lên đầu gối từ 50% đến 75% so với khi đi bộ trên đất liền”.
Các hình thức tập cardio vừa phải khác bao gồm đi bộ đường dài, chạy việc vặt hoặc làm một số công việc nhất định (như cào lá), một số loại hình yoga, đạp xe và sử dụng máy tập hình elip.
2. Bài tập sức mạnh nhẹ
Erin Stimac, huấn luyện viên cá nhân và hướng dẫn tập thể dục nhóm, cho biết các chuyển động chức năng là nền tảng để duy trì sự độc lập, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn. Erin khuyên bạn nên kết hợp các bài tập sức mạnh bao gồm các động tác chức năng thiết yếu:
- Ngồi xổm (ngồi và đứng): Các bài tập ngồi xổm rất quan trọng đối với cuộc sống thường ngày hàng ngày và góp phần cải thiện khả năng vận động và ổn định.
- Bản lề (cúi xuống): Cần thiết cho các công việc như nhặt đồ vật, các bài tập gập người giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và phát huy tính linh hoạt.
- Đẩy (trọng lượng cơ thể hoặc đồ vật): Đẩy giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể và hỗ trợ các hoạt động như đứng dậy khỏi mặt đất hoặc nâng vật.
- Kéo (về phía cơ thể): Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và rất quan trọng để duy trì tư thế và thăng bằng.
- Mang theo: Cuộc sống thường đòi hỏi bạn phải mang đồ vật từ điểm này đến điểm khác. Sức cầm nắm giảm có liên quan chặt chẽ đến tỷ lệ tử vong, dự đoán nguy cơ tử vong sớm tốt hơn huyết áp.
Một số bài tập sức mạnh nhẹ cụ thể được CDC khuyến nghị có thể kết hợp các động tác chức năng bao gồm nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, làm việc trong vườn, các bài tập thể hình như kéo xà hoặc chống đẩy và các tư thế yoga khác nhau.
3. Bài tập giúp bạn giữ thăng bằng
Người lớn tuổi thường gặp vấn đề về thăng bằng. Tuy nhiên, khả năng giữ thăng bằng tốt sẽ làm giảm nguy cơ té ngã.
Robinson cho biết: “Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, bạn cần thực hiện các hoạt động giữ thăng bằng trong khoảng thời gian ngắn trong ngày, thay vì 10 đến 15 phút mỗi ngày một lần”. Ông khuyến nghị các hoạt động giữ thăng bằng sau đây thường có thể được thực hiện một cách an toàn tại nhà:
- Đứng bằng cả hai chân trước quầy tính tiền. Buông quầy để xem bạn có thể giữ thăng bằng trong bao lâu mà không cần nắm vào quầy. Lặp lại hoạt động này ba đến năm lần trong ngày cho đến khi bạn đã xây dựng được ba khoảng thời gian 45 giây. Khi bạn đã đạt được điều này, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Lặp lại bài tập giữ thăng bằng ở trên, nhưng lần này hãy nhắm mắt lại.
Theo Johns Hopkins Medicine, Yoga cũng là một hình thức tập thể dục phổ biến được biết đến để cải thiện sự cân bằng.
Những bài tập người lớn tuổi nên tránh
Có bài tập cụ thể nào mà người lớn tuổi nên tránh hoàn toàn không? Theo Stimac, câu trả lời nói chung là không.
Stimac nói: “Trái ngược với niềm tin thông thường, người lớn tuổi không cần phải né tránh bất kỳ chuyển động cụ thể nào”. “Nỗi sợ chấn thương không ngăn cản họ tham gia vào các bài tập rèn luyện sức mạnh. Thay vì tập trung vào những hạn chế, chúng ta nên khám phá những động tác phù hợp với từng cá nhân.”
Nếu bạn mắc một căn bệnh, tình trạng hoặc chấn thương liên quan đến những hạn chế về thể chất, bạn phải luôn tuân theo hướng dẫn của bác sĩ. Với sự hướng dẫn và sửa đổi thích hợp, bạn vẫn có thể tìm ra cách để đạt được thể lực tốt.
Stimac cho biết không có cách tiếp cận chung nào phù hợp cho tất cả mọi người và mọi người già đều xứng đáng có một chương trình phù hợp để nâng cao sức mạnh và khả năng đồng thời xem xét nhu cầu cá nhân. Cô nói: “Bằng cách thực hiện các kế hoạch cá nhân hóa và vạch trần những lầm tưởng, chúng tôi trao quyền cho người lớn tuổi để có một cuộc sống năng động và trọn vẹn”.
