3 bài tập vượt thời gian để giữ cho bạn cảm thấy trẻ trung và mạnh mẽ

Lão hóa là một thực tế của cuộc sống, nhưng mất đi sức mạnh và khả năng di chuyển không cần thiết. Mặc dù cơ thể bạn tự nhiên thay đổi theo thời gian, điều đó không có nghĩa là bạn đã được định sẵn cho độ cứng, yếu hoặc tốc độ chậm hơn. Cuộc sống của bạn không kết thúc chỉ vì bạn đã thêm một ngọn nến khác vào bánh sinh nhật của bạn.

Trong thực tế, duy trì hoạt động là một trong những cách mạnh mẽ nhất để duy trì sự độc lập và cảm thấy tốt khi năm tháng trôi qua. Sự kết hợp đúng đắn của chuyển động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng có thể giúp bạn mạnh mẽ, linh hoạt và sẵn sàng cho bất cứ cuộc sống nào ném theo cách của bạn – cho dù đó là theo đuổi cháu nội, đi du lịch hay chỉ vượt qua ngày của bạn với năng lượng dự phòng.

Tập thể dục đóng một vai trò rất lớn trong cách bạn cảm nhận và hoạt động theo thời gian. Nó không chỉ là giữ dáng. Đó là về khả năng duy trì khả năng. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã nói chuyện với các chuyên gia thể dục để làm nổi bật các bài tập hàng đầu hỗ trợ sức mạnh, sự cân bằng và năng lượng khi bạn già đi để bạn có thể tiếp tục làm những việc bạn yêu thích, theo cách của bạn.

Tập thể dục có an toàn cho người lớn tuổi không?

Một quan niệm sai lầm phổ biến trong dân số già là tập thể dục không an toàn và nên tránh. Điều này là không đúng sự thật và làm việc chống lại mong muốn của người lớn tuổi để đạt được và duy trì sức khỏe tối ưu. Thể dục là chìa khóa để lão hóa khỏe mạnh, ngay cả đối với thể dục não.

Một thực tế đáng tiếc là lão hóa làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, theo Tổ chức Y tế Thế giới. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng tương tự, như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư và mất trí nhớ.

Hoạt động thể chất là an toàn cho người lớn tuổi khi được thực hiện chính xác và là cần thiết cho một cuộc sống lành mạnh. Những lợi ích của việc tập thể dục trong dân số già được hỗ trợ mạnh mẽ bởi các trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh của Hoa Kỳ, các nhà trị liệu vật lý và huấn luyện viên cá nhân trên khắp thế giới.

Kevin Robinson, một nhà trị liệu vật lý và giáo sư chỉnh hình và kinesiology, đã chia sẻ một số hướng dẫn chung để tập thể dục an toàn cho người lớn tuổi:

• Tập trung vào các hoạt động tác động tối thiểu, như tập thể dục nước, xe đạp đứng yên và hình elip.
• Tham gia các chương trình Silversnakers, thường được cung cấp tại các câu lạc bộ sức khỏe địa phương. Chúng thường được bảo hiểm và được thiết kế dành riêng cho người lớn tuổi. Một lợi ích của các chương trình này là bạn cũng có thể kết bạn, điều này sẽ giúp bạn tham dự một cách nhất quán.
• Tập trung vào các nhóm cơ nhất định như gluteals (mông), cơ tứ đầu (đùi), bắp tay và bụng, và biết giới hạn của bạn.
• Thực hiện các bài tập kéo dài và cân bằng một phần của chương trình tập thể dục thường xuyên của bạn.

Các bài tập chống lão hóa tốt nhất cho người lớn tuổi

Các bài tập tốt nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ thể lực hiện tại và các điều kiện y tế của bạn đòi hỏi một cách tiếp cận hạn chế hoặc sửa đổi. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một chương trình tập thể dục tốt.

CDC khuyến nghị hoạt động thể chất hàng tuần sau cho người lớn từ 65 tuổi trở lên:

• 150 phút một tuần tối thiểu của hoạt động hiếu khí vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc 75 phút hoạt động mạnh mẽ, như chạy bộ.
• Hai ngày một tuần tối thiểu của các bài tập tăng cường, như nâng tạ.
• Các hoạt động cải tiến cân bằng, như cân bằng trên một chân.

Dưới đây là một số ví dụ về những gì thói quen tập thể dục có thể trông như thế nào đối với người lớn tuổi.

1. Cardio vừa phải

CDC định nghĩa hoạt động hiếu khí vừa phải, còn được gọi là cardio, là 5 hoặc 6 trên thang điểm của một (ngồi yên) đến 10 (làm việc chăm chỉ). Một số hoạt động là cardio ánh sáng cho một người có thể là cardio vừa phải cho người khác.

Đi bộ là một hình thức phổ biến của cardio vừa phải, đặc biệt phổ biến với người lớn tuổi. “Đi bộ có thể là một hoạt động tuyệt vời,” Robinson nói. “Nhưng nhiều người bị viêm khớp không thể chịu đựng được việc đi bộ trong khoảng cách. Điều này là do lực phản ứng mặt đất trung bình đi qua đầu gối là 1,2 đến 1,5 lần trọng lượng cơ thể của người đó. Vì vậy, những gì có vẻ như là một hoạt động tác động tối thiểu có thể là quá nhiều.”

Robinson khuyến nghị tập thể dục nước cho bệnh nhân viêm khớp ở chân hoặc chân. “Điều này làm giảm các lực lượng qua đầu gối xuống 50% xuống 75% so với đi bộ trên đất liền”, ông nói.

Các hình thức cardio vừa phải khác bao gồm đi bộ đường dài, chạy việc vặt hoặc thực hiện một số công việc nhất định (như lá cào), một số loại yoga, đi xe đạp và sử dụng hình elip.

2. Bài tập sức mạnh ánh sáng

Erin kích thích, huấn luyện viên cá nhân và người hướng dẫn tập thể dục theo nhóm, cho biết các phong trào chức năng là nền tảng để duy trì sự độc lập, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao chất lượng cuộc sống chung của bạn. Erin khuyên bạn nên kết hợp các bài tập sức mạnh bao gồm các chuyển động chức năng thiết yếu:

• Squatting (ngồi và đứng): Các bài tập ngồi xổm là rất quan trọng cho cuộc sống hàng ngày thường xuyên và góp phần cải thiện khả năng di chuyển và ổn định.
• Bản lề (uốn cong xuống): Cần thiết cho các nhiệm vụ như chọn các vật thể, bản lề các bài tập tăng cường lưng dưới và thúc đẩy tính linh hoạt.
• Đẩy (trọng lượng cơ thể hoặc các vật thể): Đẩy tăng cường sức mạnh cơ thể trên và hỗ trợ các hoạt động như đứng dậy khỏi mặt đất hoặc các vật thể nâng.
• Kéo (về phía cơ thể): Điều này củng cố các cơ lưng và rất quan trọng để duy trì tư thế và sự cân bằng.
• Mang theo: Cuộc sống thường đòi hỏi bạn phải mang đồ vật từ điểm này sang điểm khác. Giảm sức mạnh độ bám được liên kết chặt chẽ với tỷ lệ tử vong, dự đoán nguy cơ tử vong sớm tốt hơn huyết áp.

Một số bài tập cường độ ánh sáng được đề xuất bởi CDC cụ thể có thể kết hợp các chuyển động chức năng bao gồm nâng tạ, sử dụng các dải kháng, làm việc trong một khu vườn, các bài tập thể hình như kéo lên hoặc đẩy lên và các tư thế yoga khác nhau.

3. Các bài tập để giúp sự cân bằng của bạn

Thông thường người lớn tuổi có vấn đề cân bằng. Sự cân bằng tốt, tuy nhiên, làm giảm nguy cơ ngã.

“Để cải thiện sự cân bằng, bạn cần thực hiện các hoạt động cân bằng trong thời gian ngắn trong suốt cả ngày, trái ngược với 10 đến 15 phút mỗi ngày một lần”, Robinson nói. Ông đề nghị các hoạt động cân bằng sau, thường có thể được thực hiện an toàn tại nhà:

• Đứng trên cả hai chân trước một quầy. Hãy từ bỏ quầy để xem bạn có thể duy trì số dư của mình bao lâu mà không cần nắm lấy quầy. Lặp lại hoạt động này từ ba đến năm lần trong suốt cả ngày cho đến khi bạn đã xây dựng tới ba khoảng thời gian 45 giây. Khi bạn đã đạt được điều này, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.
• Lặp lại bài tập cân bằng ở trên, nhưng lần này nhắm mắt lại.

Yoga cũng là một hình thức tập thể dục phổ biến được biết là cải thiện sự cân bằng, theo Johns Hopkins Medicine.

Bài tập người lớn tuổi nên tránh

Có những bài tập cụ thể, người lớn tuổi nên tránh hoàn toàn? Theo kích thích, câu trả lời nói chung là không.

“Trái với niềm tin thông thường, không cần người lớn tuổi né tránh bất kỳ phong trào cụ thể nào”, các kích thích nói. “Nỗi sợ chấn thương không nên ngăn cản họ tham gia vào việc rèn luyện sức mạnh. Thay vì tập trung vào những hạn chế, chúng ta nên khám phá những phong trào nào phù hợp cho mỗi cá nhân.”

Nếu bạn bị bệnh, tình trạng hoặc chấn thương liên quan đến các hạn chế về thể chất, bạn phải luôn luôn làm theo hướng dẫn của bác sĩ. Với hướng dẫn và sửa đổi thích hợp, bạn vẫn có thể tìm cách đạt được thể lực.

Kích thích nói rằng không có cách tiếp cận nào phù hợp với tất cả và mọi người già đều xứng đáng với một chương trình phù hợp giúp tăng cường sức mạnh và khả năng trong khi xem xét các nhu cầu cá nhân. “Bằng cách chấp nhận các kế hoạch được cá nhân hóa và gỡ rối những huyền thoại, chúng tôi trao quyền cho người lớn tuổi để có cuộc sống tích cực và hoàn thành”, cô nói.