6 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình lão hóa đã được chuyên gia phê duyệt

Khi bạn già đi, chế độ ăn uống cân bằng sẽ hỗ trợ mọi thứ từ sức khỏe xương đến hệ thống miễn dịch của bạn. Theo một bài báo đăng trên tạp chí Can thiệp lâm sàng ở người lão hóa, người lớn tuổi có nguy cơ tiêu thụ ít vitamin hơn những người trẻ tuổi.

Chế độ ăn uống của bạn là nơi cung cấp hầu hết các vitamin và khoáng chất thiết yếu bạn cần. Tuy nhiên, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung hoặc bổ sung vitamin tổng hợp, đặc biệt nếu bạn đang dùng một số loại thuốc làm cơ thể cạn kiệt một chất dinh dưỡng cụ thể hoặc bạn có bất kỳ hạn chế nào về chế độ ăn uống làm hạn chế các nhóm thực phẩm chính. Nhưng cái nào là quan trọng nhất?

Để giúp bạn tìm ra chính xác loại vitamin và khoáng chất nào bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ nhân danh quá trình lão hóa khỏe mạnh, chúng tôi đã nói chuyện với các chuyên gia để đưa ra khuyến nghị của họ.

1. Magie

Magiê là một khoáng chất cung cấp một số chức năng quan trọng trong cơ thể. Nó giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh, điều chỉnh lượng đường trong máu và góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch. Tiến sĩ Jacob Teitelbaum, một bác sĩ nội khoa được hội đồng chứng nhận về y học tích hợp, nói với chúng tôi rằng “magiê rất quan trọng đối với hơn 300 phản ứng trong cơ thể.” Ông cho biết chế độ ăn chưa qua chế biến có khoảng 600 mg magie mỗi ngày, nhưng chế độ ăn trung bình của người Mỹ có ít hơn 250 mg magie sau khi chế biến. Để tham khảo, lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày là 400 đến 420 mg mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành và 310 đến 320 mg đối với phụ nữ, nhưng cần nhiều hơn đối với những người đang mang thai hoặc cho con bú.

Tiến sĩ Teitelbaum cảnh báo rằng tác động của lượng magiê thấp có thể bao gồm việc tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Điều này có thể dẫn đến đau tim, đột quỵ và mất trí nhớ. Bạn cũng có thể cảm thấy kiệt sức hoặc bị đau cơ lan rộng nếu không nhận đủ magie.

Bạn có thể tìm thấy magie trong nhiều loại nguyên liệu. Tiến sĩ Peter Brukner, bác sĩ chuyên môn về thể thao và thể dục, cho biết bạn có thể tìm thấy magie trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau lá xanh như rau bina. Một tin vui nữa là bạn cũng có thể nhận được magiê từ sô cô la đen.

Ông nói: “Một số người lớn tuổi hoặc những người dùng các loại thuốc cụ thể (chẳng hạn như thuốc lợi tiểu hoặc thuốc trị trào ngược axit) có thể không nhận đủ magiê từ chế độ ăn uống của họ và có thể cần phải bổ sung”. “Tuy nhiên, quá nhiều magie có thể gây ra các vấn đề về dạ dày, vì vậy hãy cẩn thận”.

2. Vitamin nhóm B

Bạn cũng cần nhiều loại Vitamin B, bao gồm B12 và folate (còn gọi là axit folic), để duy trì sức khỏe khi về già. Vitamin B-12 hoạt động với folate để giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào mới, bao gồm tế bào máu và tế bào thần kinh. Mặc dù bạn thường không cần nhiều B12 hơn khi già đi nhưng cơ thể bạn cũng không thể hấp thụ nó khi bạn già đi. Tiến sĩ Brukner cho biết điều này là do “dạ dày tạo ra ít axit hơn và axit này cần thiết để đưa vitamin từ thức ăn vào cơ thể”.

Tiến sĩ Teitelbaum cho biết vitamin B rất quan trọng cho việc sản xuất năng lượng và mức độ dưới mức tối ưu có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Ông cảnh báo rằng sự thiếu hụt vitamin B có liên quan đến “sự gia tăng rõ rệt chứng mất trí nhớ (đặc biệt là axit folic) và tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ (đặc biệt ở những người có mức homocysteine ​​​​cao).” Các triệu chứng thiếu B12 bao gồm yếu hoặc mất thăng bằng, chán ăn, tê và ngứa ran ở tay và chân.

B12 được tìm thấy trong protein động vật như thịt, cá và trứng. Tiến sĩ Brukner cho rằng nếu không ăn những thực phẩm này, bạn có thể muốn chuyển sang những thực phẩm như ngũ cốc và men dinh dưỡng có bổ sung thêm B12.

Ông giải thích: “Những người lớn tuổi, đặc biệt là những người có vấn đề về dạ dày hoặc đang dùng thuốc làm giảm axit dạ dày, có thể cần bổ sung vitamin B12”. Amelia Ti, một chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục về bệnh tiểu đường đã đăng ký ở NYC, đồng thời là thành viên hội đồng đánh giá y tế của CNET, cho biết thêm rằng những người dùng thuốc ngăn chặn sự hấp thu B12, như omeprazole hoặc metformin, cũng có thể cần bổ sung vitamin B12.

3. Canxi

Viện Lão hóa Quốc gia cho biết canxi đặc biệt quan trọng đối với người già có nguy cơ bị loãng xương. Viện khuyến nghị 1.000 mg mỗi ngày cho nam giới trong độ tuổi từ 51 đến 70 và 1.200 mg mỗi ngày cho nam giới từ 71 tuổi trở lên. Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên được khuyến nghị dùng 1.200 mg mỗi ngày.

Tiến sĩ Brukner cho biết: “Canxi được biết đến với vai trò làm cho xương chắc khỏe nhưng nó cũng rất quan trọng để cơ bắp hoạt động tốt”. “Khi con người già đi, cơ thể họ hấp thụ ít canxi hơn từ thức ăn, điều này có thể khiến xương trở nên yếu hơn”. Bạn có thể nhận canxi một cách tự nhiên từ các nguồn như sữa, sữa chua và phô mai. Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan lưu ý rằng canxi cũng có trong cải xoăn, cá hồi, đậu phụ, hạnh nhân và rau bina.

Về vấn đề bổ sung, Tiến sĩ Brukner cho biết: “Nếu bạn có nguy cơ mắc các vấn đề về xương hoặc không nhận đủ canxi từ thức ăn, việc bổ sung có thể hữu ích. Nhưng quá nhiều canxi có thể gây ra các vấn đề khác như sỏi thận, vì vậy hãy trao đổi với chúng tôi. bác sĩ của bạn trước.”

4. Vitamin D

Vitamin D thường được gọi là vitamin ánh nắng vì bạn thường hấp thụ nó qua da ngay khi ở bên ngoài. Tuy nhiên, trong những tháng mùa đông, nếu bạn sống ở nơi có khí hậu nhiều mây hoặc tránh ánh nắng tự nhiên khi già đi, bạn có thể không nhận đủ chất. Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi đúng cách, khiến nó trở thành chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.

Tiến sĩ Brukner nói rằng ngoài ánh nắng mặt trời, bạn có thể nhận được vitamin D từ các loại cá béo như cá hồi và cá thu, sữa tăng cường và ngũ cốc. Bác sĩ cũng có thể đề nghị bổ sung nếu bạn đang bị mất xương hoặc có nguy cơ bị loãng xương.

Ngoài sức khỏe của xương, Tiến sĩ Teitelbaum cho biết vitamin D có thể giúp bạn chống lại bệnh tật. Ông nói, “Vitamin D dưới mức tối ưu có liên quan đến việc tăng khả năng tự miễn dịch, nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng cao hơn (Tiến sĩ Fauci lưu ý rằng ông đã uống vitamin D trong thời gian xảy ra đại dịch COVID (đại dịch)) và tăng nguy cơ ung thư.”

5. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể bạn. Chúng đóng một vai trò trong cả sức khỏe của tim và não. Tuy nhiên, như Phòng khám Cleveland đã chỉ ra, cơ thể bạn không thể tự sản xuất đủ omega-3. Điều này có nghĩa là bạn cần nhận được nhiều hơn từ thực phẩm bạn ăn hoặc chất bổ sung bạn dùng.

Tiến sĩ Brukner giải thích: “Axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm sưng tấy, điều này rất quan trọng đối với người lớn tuổi”. “Chúng cũng có lợi cho sức khỏe của não và có thể giúp bảo vệ chống lại tình trạng mất trí nhớ và các bệnh như Alzheimer.” Ti cho biết thêm rằng omega-3 giúp giảm sưng bằng cách giảm viêm.

Các loại cá béo như cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Tiến sĩ Brukner cho biết bạn cũng có thể chuyển sang dùng hạt lanh, hạt chia và quả óc chó nhưng cảnh báo thêm: “Những loại này cung cấp một loại omega-3 khác mà cơ thể không dễ dàng sử dụng.”

Dầu cá và dầu tảo cũng có thể dùng làm chất bổ sung.

6. Kẽm

Một bài báo năm 2015, được xuất bản trên tạp chí Bệnh học về lão hóa và các bệnh liên quan đến tuổi tác, gọi kẽm là “vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe con người nói chung và đặc biệt là đối với người cao tuổi”. Các tác giả cho biết kẽm đóng “vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa” và thiếu kẽm có thể liên quan đến một số bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác, bao gồm xơ cứng động mạch, bệnh thoái hóa hệ thần kinh, những thay đổi liên quan đến tuổi tác đối với hệ miễn dịch. hệ thống và ung thư.

Tiến sĩ Brukner giải thích: “Khi chúng ta già đi, hệ thống miễn dịch của chúng ta trở nên yếu hơn và nếu chúng ta không có đủ kẽm, điều này có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn”.

Bạn có thể tìm thấy kẽm trong động vật có vỏ, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và hạt. Tiến sĩ Brukner cho biết hàu đặc biệt giàu kẽm. Ông nói thêm: “Một số người lớn tuổi có thể thấy việc bổ sung kẽm rất hữu ích, đặc biệt nếu họ thường xuyên bị ốm hoặc không ăn đủ thực phẩm giàu kẽm. Nhưng dùng quá nhiều kẽm có thể gây ra vấn đề với các khoáng chất khác trong cơ thể, vì vậy điều quan trọng là phải làm theo lời khuyên.” số tiền.”

Điểm mấu chốt

Ăn uống tốt có thể giúp tăng cường xương, hệ thống miễn dịch và hơn thế nữa khi bạn già đi. Cùng với việc tập thể dục và những thói quen tốt khác, việc bổ sung đúng loại khoáng chất và vitamin có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Cố gắng bổ sung nhiều magie, vitamin B, canxi, vitamin D, omega-3 và kẽm trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn đã nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào để tìm hiểu xem chúng có thể tương tác với các loại thuốc và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn như thế nào.