Tôi sẽ là người đầu tiên thừa nhận, tôi dành nhiều thời gian hơn tôi muốn cuộn vào buổi tối. Tôi cố gắng hết sức để làm theo một thói quen vào ban đêm không có màn hình thư giãn, nhưng một số đêm mà screentime có được một lần trên tôi.

May mắn thay, tôi ngủ trên một trong những chiếc nệm được đánh giá cao nhất năm nay và có được nhiều không khí trong lành và chuyển động vào ban ngày, vì vậy buổi tối tiếp xúc với ánh sáng tối nay không làm hỏng hoàn toàn giấc ngủ của tôi. Tuy nhiên, tôi tò mò về tác động của Blue Light đối với chất lượng giấc ngủ nói chung của tôi.

Lời khuyên trực tuyến xung quanh ánh sáng xanh là mâu thuẫn. Một số nguồn tin cho biết chắc chắn sẽ làm hỏng giấc ngủ của bạn, trong khi những người khác nói nó không quá tệ.

Vì vậy, tôi đã đào sâu vào các nghiên cứu và liên hệ với Tiến sĩ Michael Gradisar, Trưởng phòng Khoa học Ngủ trong chu kỳ giấc ngủ, và chứng mất ngủ và nhà trị liệu giấc ngủ Tiến sĩ Anna Joyce để lập kỷ lục. Đây là những gì hai chuyên gia này muốn bạn biết về ánh sáng xanh và ngủ …

Ánh sáng xanh là gì?

Ánh sáng xanh là một phần của phổ ánh sáng có thể nhìn thấy và chiếm khoảng một phần ba ánh sáng mà chúng ta thấy là con người.

Loại ánh sáng này ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, sản xuất hormone và chu kỳ giấc ngủ.

Ánh sáng màu xanh đến từ mặt trời, nguồn ánh sáng xanh lớn nhất mà chúng ta tiêu thụ, nhưng nó cũng có thể đến từ các nguồn nhân tạo như màn hình điện thoại thông minh, tivi và đèn huỳnh quang và đèn LED.

Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Ánh sáng rực rỡ, tức là ánh sáng xanh, can thiệp vào nhịp sinh học bằng cách ngăn chặn việc sản xuất melatonin hormone gây ra giấc ngủ.

Khi não xác định ánh sáng, nó sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể bảo nó là cảnh giác hơn là buồn ngủ. Vì vậy, về lý thuyết, ánh sáng màu xanh phơi sáng vào buổi tối sẽ trì hoãn khởi phát giấc ngủ.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Mặt khác, nó giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo đến buổi sáng. Do đó, việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày tự nhiên Điều đầu tiên là một mẹo chính để chiến đấu với sự rên rỉ buổi sáng và đứng dậy và tại em, điều này giúp chúng ta ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Giả định phổ biến là ánh sáng xanh là tin xấu cho giấc ngủ – và với lý do đúng đắn. Một đánh giá hệ thống năm 2022 của các nhà nghiên cứu nghiên cứu của Thụy Sĩ điều tra ảnh hưởng của phơi sáng ánh sáng xanh đến giấc ngủ, hiệu suất và ánh sáng xanh được kết luận có thể có những tác động tiêu cực như giảm chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây của cuộc trò chuyện cho thấy Blue Light không tệ cho giấc ngủ như trước đây chúng tôi đã tin tưởng.

Các chuyên gia về giấc ngủ từ Thụy Điển, Úc và Israel thấy phơi sáng ánh sáng xanh chỉ bị trì hoãn giấc ngủ trong 2,7 phút – hầu như không đáng kể.

Ánh sáng xanh có thể thực sự làm hỏng giấc ngủ?

Các chuyên gia, bao gồm Tiến sĩ Gradisar và Tiến sĩ Joyce, hiện đồng ý rằng mặc dù ánh sáng từ màn hình không trì hoãn việc phát hành melatonin, nhưng nó chỉ tạo ra sự khác biệt tối thiểu. Ánh sáng từ màn hình không đủ sáng để ảnh hưởng đáng kể đến các kiểu ngủ.

Tiến sĩ Gradisar nói: “Để ánh sáng xanh thay đổi thời gian ngủ một cách có ý nghĩa, nguồn sáng cần sáng hơn mười lần so với những gì phát ra từ điện thoại, máy tính bảng hoặc các thiết bị khác”.

Thay vào đó, chính việc chúng ta không có khả năng tắt màn hình khi đi ngủ, vì chúng ta bị hút vào các nguồn cấp dữ liệu truyền thông xã hội không ngừng, điều đó ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta, đặc biệt là chúng ta ngủ bao lâu.

Nghiên cứu từ Tiến sĩ Gradisar cho thấy người phá vỡ giấc ngủ lớn nhất là trì hoãn giờ đi ngủ do sử dụng màn hình thay vì ánh sáng từ màn hình.

“Đừng sợ sử dụng màn hình trước khi đi ngủ – chỉ cần đến lúc họ khôn ngoan,” anh nói. “Trong khi ánh sáng xanh từ điện thoại thường bị đổ lỗi, nghiên cứu của tôi đã chỉ ra rằng sự gián đoạn lớn nhất thực sự đang trì hoãn giờ đi ngủ, không phải là ánh sáng hay nội dung từ chính màn hình.”

“Xem TV hoặc nghe một podcast như một thói quen gió xuống có thể hoàn toàn tốt, đặc biệt nếu nó giúp giảm suy nghĩ quá mức vào ban đêm, miễn là nó không cắt giảm số giờ nghỉ ngơi bạn nhận được.”

Cách ngừng ánh sáng xanh làm hỏng giấc ngủ của bạn

Ánh sáng màu xanh buổi tối khá không thể tránh khỏi trong thế giới hiện đại của chúng ta và, với tư cách là chuyên gia công nghệ ở đây tại hướng dẫn của Tom, chúng tôi không phải là người nói rằng hãy loại bỏ các thiết bị của bạn hoàn toàn. Thay vào đó, hãy làm theo những lời khuyên này để ngủ ngon ngay cả sau khi sửa chữa screentime của bạn

Hãy chọn lọc những gì bạn tiêu thụ

Khi tôi rơi vào cái bẫy bị dán vào điện thoại vào buổi tối, chắc chắn sẽ khó tắt hơn.

Có thể là bắt kịp với tin đồn trong trò chuyện nhóm, mua sắm trực tuyến hoặc một cuộn giấy qua các cuộn Instagram, tôi hiếm khi rời khỏi màn hình của mình.

Thay vào đó, tôi đang nghĩ về sự chia tay của một cặp vợ chồng mà tôi chưa từng gặp, suy ngẫm liệu tôi có thực sự cần trang phục mới hay mơ về điểm đến kỳ nghỉ đó được thực hiện để trông thật hoàn hảo trong video 30 giây.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

“Vấn đề là chúng tôi thường sử dụng màn hình để tham gia và cảnh báo các hoạt động, như công việc, đọc tin tức hoặc cuộn phương tiện truyền thông xã hội; tất cả những điều kích thích chúng tôi và ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng tôi”, Tiến sĩ Joyce giải thích.

“Bộ não cần thời gian để giảm xuống để ngủ thiếp đi nên một số thời gian chuyển tiếp giữa việc sử dụng màn hình và giờ đi ngủ là hữu ích.”

Tương tự, Tiến sĩ Gradisar khuyến nghị podcast hoặc xem TV cho sửa chữa kỹ thuật số trước khi đi ngủ của bạn thay vì cuộn.

“TV là một thiết bị thụ động so với điện thoại. Nhiều người ngủ thiếp đi sau khi xem TV, với một số trôi đi trong khi nó bật,” anh nói.

Được kỷ luật trong giờ đi ngủ

Không có tác hại nghiêm trọng nào trong việc sử dụng màn hình như là một phần của thói quen giảm gió vào ban đêm-các chương trình truyền hình hoặc phim truyền hình là trụ cột trong nhiều buổi tối của mọi người.

Nhưng, như nghiên cứu của Tiến sĩ Gradisar cho thấy, bạn cần phải có kỷ luật trên màn hình tắt thời gian trước khi đi ngủ để đảm bảo nó không ăn vào thời gian ngủ quan trọng.

Điều đó có nghĩa là việc tự kiểm soát để tạo ra ứng dụng Tiktok hoặc tắt Netflix thay vì nhấn 'Chơi tập tiếp theo' khi giờ đi ngủ lăn lộn.

Một nghiên cứu năm 2024 của các nhà nghiên cứu tại Đại học Otago kết luận rằng chúng ta nên giữ màn hình ra khỏi giường để ngủ ngon hơn, thay vì cắt chúng ra vào buổi tối hoàn toàn.

Điều này thực thi một điểm bị cắt cho màn hình – tức là sử dụng chúng trên ghế sofa, nhưng đặt chúng xuống khi bạn lên giường.

Xem xét công nghệ chặn ánh sáng xanh

Bạn có thể mua kính chặn ánh sáng xanh và đèn giúp giảm thiểu ánh sáng chói của màn hình và ngăn ánh sáng xanh cản trở giấc ngủ.

Tôi đã sử dụng đèn clip chặn ánh sáng màu xanh (được bán cho ~~$ 29,99/£ 19,99~~ $ 25,49/£ 16,99 tại Bon Charge) để đọc trước khi đi ngủ.

Tôi đã tìm thấy việc thay thế chiếc đèn đầu giường sáng của tôi bằng ánh sáng đỏ mờ này là một người thay đổi trò chơi vì đã giúp tôi trôi đi ngay sau khi đóng cuốn sách của mình.

(Tín dụng hình ảnh: Tương lai)

Trong khi các nghiên cứu khoa học xung quanh kính chặn ánh sáng xanh rất khó khăn, nhóm hướng dẫn của chúng tôi đã thử nghiệm kính chặn ánh sáng màu xanh tốt nhất bạn có thể mua trực tuyến ngay bây giờ.

Những chiếc kính này được thiết kế để lọc các bước sóng phá vỡ nhịp sinh học của chúng tôi. Là giả dược hiệu quả của họ hay không, chúng tôi nghĩ rằng họ đáng để thử nếu bạn lo lắng về việc ánh sáng xanh ảnh hưởng đến chu kỳ sinh học của bạn như thế nào. Thêm vào đó, họ sẽ không phá vỡ ngân hàng.

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.

Sign up for Newsletter

Review sản phẩm

Ánh sáng xanh là gì và nó thực sự có thể làm hỏng giấc ngủ của bạn?

Webmaster

Gửi phản hồiHủy

Sign up for Newsletter

Webmaster

Gửi phản hồiHủy

Nhận tin khuyến mãi

Đăng nhập

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh