Nếu bạn chỉ có 10 phút để tập luyện, bạn sẽ gặp khó khăn khi tìm một bài tập toàn thân hiệu quả hơn bài tập tạ này của huấn luyện viên thể hình Joe Wicks. Nó sử dụng nhiều bài tập kết hợp khác nhau để thử thách các cơ trên toàn cơ thể và cũng sẽ khiến tim bạn đập mạnh khi bạn thực hiện các động tác chỉ với những khoảng nghỉ ngắn giữa chúng.
Wicks khuyên bạn nên sử dụng tạ nặng để tập luyện vì bạn chủ yếu tập luyện các nhóm cơ chính ở chân nên cần tăng thêm một chút trọng lượng để tăng cường sức mạnh cho chúng, nhưng hãy sử dụng bất kỳ mức tạ nào phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Một bộ tạ có thể điều chỉnh tốt nhất sẽ là lựa chọn lý tưởng để bạn có thể thay đổi trọng lượng nâng nhanh chóng để phù hợp với từng bài tập.
Hầu hết các bài tập đều có thể được thực hiện tốt như nhau bằng cách sử dụng chuông ấm hoặc thậm chí cả dây kháng lực nếu đó là những gì bạn có sẵn và bạn cũng có thể thực hiện hầu hết các động tác mà không cần bất kỳ trọng lượng nào nếu bạn vẫn chưa quen với việc tập thể dục và thấy việc sử dụng tạ quá khó cho toàn bộ buổi tập luyện.
Trong quá trình tập luyện, bạn thực hiện mỗi động tác trong 40 giây trước khi nghỉ 20 giây. Bạn thực hiện chín động tác khác nhau và tổng cộng 10 động tác, thực hiện động tác squat để nhấn bước nhảy ngược trên mỗi chân. Wicks thực hiện bài tập cùng bạn để thể hiện kỹ thuật và đưa ra lời khuyên tạo động lực trong suốt quá trình.
Xem bài tập tạ 10 phút của Joe Wicks
Xem tiếp
Với mỗi động tác, bạn nên thực hiện vài lần lặp lại đầu tiên một cách chậm rãi để làm quen với chuyển động và đảm bảo động tác của bạn đúng, thay vì lao vào và mất thăng bằng hoặc thực hiện bài tập không đúng kỹ thuật. Khi đã bắt nhịp với từng bài tập, bạn có thể tăng tốc độ để làm kiệt sức các cơ mục tiêu vào cuối hiệp 40 giây.
Điều đặc biệt quan trọng là phải quan tâm đến hình thức của bạn vì nhiều bài tập bạn thực hiện trong buổi tập là các động tác kết hợp. Điều này có nghĩa là thực hiện hai động tác trong một bài tập, chẳng hạn như động tác nhún gối để uốn cong bắp tay và chống đẩy để chuyển hàng.
Đây là một cách tuyệt vời để nhắm tới nhiều cơ hơn trong một bài tập ngắn như thế này và thường cho phép bạn thử thách cả phần trên và phần dưới cơ thể bằng một bài tập. Thực hiện các động tác kết hợp này cùng với các bài tập tổng hợp cổ điển như Rumani deadlift có nghĩa là cùng với việc thử thách các cơ lớn nhất trong cơ thể, bạn cũng đang tập luyện các cơ ổn định nhỏ hơn và cơ trung tâm của mình.
Vì bạn tập luyện chăm chỉ trong hầu hết 10 phút tập luyện nên tim bạn sẽ đập mạnh hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều năng lượng cho một buổi tập ngắn như vậy. Nếu bạn có thể đưa bài tập này vào thói quen của mình hai hoặc ba lần một tuần thì đó là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và thể lực mà không cần tốn hàng giờ ở phòng tập thể dục.
Nếu thỉnh thoảng bạn có thời gian để tham gia một bài tập dài hơn hoặc đang muốn tiến tới bài tập khó hơn một khi đã cảm thấy thoải mái với buổi tập này, thì bạn có thể thử bài tập tạ toàn thân kéo dài 30 phút này cũng sử dụng định dạng HIIT để tăng cường sức mạnh của bạn. nhịp tim.
