Review sản phẩm
Bí quyết tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi mà không cần gập bụng — đừng bỏ lỡ bài tập hiệu quả này!
Th9
Không, bạn không cần phải gập bụng hay gập bụng liên tục để tăng cường sức mạnh cho phần thân hoặc xây dựng cơ bụng — Tôi có một bài tập dành cho bạn, ít tác động, có thể thực hiện ở bất cứ đâu bằng trọng lượng cơ thể hoặc một bộ tạ ấm tốt nhất, và dễ dàng phù hợp với bất kỳ bài tập phần thân, thói quen chức năng, khởi động hoặc bài tập sức mạnh nào.
Chắc chắn, gập bụng và gập bụng có chỗ trong các bài tập luyện. Nhưng cách yêu thích của tôi để rèn luyện các cơ cốt lõi khác nhau là thực hiện hai điều: sử dụng chuyển động chức năng (các kiểu chuyển động mô phỏng chặt chẽ các hoạt động hàng ngày, như đẩy, kéo và leo trèo) và các bài tập phức hợp — những bài tập tác động vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc và dựa vào cốt lõi của bạn để có sự ổn định và sức mạnh.
Nếu bạn muốn bỏ qua các bài tập cơ bụng đã quá quen thuộc, đây là một bài tập khác bạn có thể thử. Tôi cũng đề cập đến các lợi ích, nhóm cơ bạn sẽ nhắm đến và cách tự thực hiện với các tùy chọn mở rộng cho mọi cấp độ.
Bài tập nhẹ nhàng nào giúp tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm?
Bài tập đi bộ và đi bộ vào Inchworm không phải là động tác đầu tiên bạn nghĩ đến để tác động đến các cơ cốt lõi nhưng chúng có tác động đến chúng. Tốt hơn nữa, bạn có thể thêm tạ ấm vào bài tập để động tác dễ thực hiện hơn và đồng thời cũng thử thách hơn.
Khi tôi nói “tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi”, điều quan trọng là phải hiểu điều đó có nghĩa là gì. Các cơ cốt lõi của bạn là tập thể — không chỉ là những cơ sáu múi tạo nên thân hình săn chắc. Đó là tin tốt vì phần cốt lõi của bạn không chỉ có vẻ ngoài.
Việc tăng cường các cơ cốt lõi khác nhau giúp xây dựng sự ổn định, giúp bạn di chuyển, cân bằng và hoạt động tối ưu, chịu được tác động và hỗ trợ tư thế tốt. Nếu bạn không quen với những cơ này, tôi khuyên bạn nên tìm hiểu kỹ hơn về chúng và đọc phần giải thích về cơ bụng so với cơ cốt lõi của chúng tôi.
Cách thực hiện bài tập walkouts và walkins dạng inchworm có hoặc không có kettlebell
- Bắt đầu ở tư thế plank với vai chồng lên cổ tay, hông thẳng hàng với vai và bụng, cơ mông và cơ tứ đầu đùi siết chặt
- Giữ vai của bạn trên tay, bước chân về phía tay của bạn
- Cố gắng giữ chân thẳng nhất có thể cho đến khi bạn đạt đến tư thế gập người về phía trước
- Không đứng dậy, bắt đầu bước tay ra xa bạn cho đến khi bạn đạt đến tư thế plank cao một lần nữa
- Tiếp tục thực hiện thêm vài lần nữa.
Bạn phải giữ bụng, mông và vai của bạn được cố định và duy trì độ cong ở đầu gối nếu bạn bị căng cơ gân kheo. Nếu có thể, hãy giữ chân của bạn thẳng nhất có thể để giúp các cơ dọc theo chuỗi sau của bạn — phần sau của cơ thể — tham gia và làm cho bài tập khó hơn.
Để thực hiện bài tập:
- Bắt đầu ở tư thế plank, nắm chặt một quả tạ ấm bằng tay cầm ở mỗi tay
- Thực hiện các bước trên, bước chân ngay sau chuông. Vị trí chuông nâng cao sẽ giúp giai đoạn này của bài tập dễ dàng hơn
- Hạ thấp hông, nâng ngực và giữ chặt bụng, sau đó thực hiện động tác deadlift với tạ ấm, đứng thẳng với tạ
- Kéo vai của bạn về phía sau và xuống
- Kiểm soát, uốn cong đầu gối, hạ tạ xuống sàn lần nữa, sau đó bước chân về phía sau cho đến khi bạn trở về tư thế plank cao.
Bài tập deadlift nổi tiếng là sử dụng các cơ cốt lõi để giúp thúc đẩy giai đoạn đồng tâm mạnh mẽ của chuyển động (đứng với tạ) và ổn định cơ thể khi bạn hạ tạ xuống lần nữa. Bạn vẫn sẽ sử dụng các cơ cốt lõi khi ổn định và cân bằng cơ thể bằng cách bước chân vào và đưa tay ra.
Phán quyết
Mặc dù có những bài tập bụng ít tác động nổi tiếng dành cho lưng, nhưng đây vẫn là một vùng khá chủ quan. Ví dụ, nâng chân về mặt kỹ thuật hỗ trợ phần lưng dưới trên mặt đất, tuy nhiên, nhiều người vẫn gặp khó khăn với chúng, đặc biệt là nếu họ không thể tạo đủ kích hoạt cốt lõi để nâng và hạ chân mà không cong lưng, điều này gây thêm áp lực lên cột sống thắt lưng.
Plank cũng được coi là động tác tác động thấp, nhưng một lần nữa, việc thiếu sự tham gia của cơ mông, cơ tứ đầu và cơ lõi có thể khiến hông hướng xuống dưới, gây áp lực lên lưng dưới. Tất cả bắt đầu bằng việc học từng bước cách tham gia đúng cách vào các cơ lõi.
Nếu bạn bị đau lưng dưới, chấn thương hoặc đau thần kinh tọa, đang trong thời kỳ tiền sản hoặc hậu sản, hoặc bị bệnh, tôi thực sự khuyên bạn nên trao đổi với chuyên gia y tế có trình độ trước khi tập luyện. Tư thế gập người về phía trước và đi bộ có thể gây khó chịu cho một số người, vì vậy hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau bất cứ lúc nào.
Các bài tập tăng cường cơ bụng hiệu quả nhất là những bài tập bạn có thể thực hiện với hình thức và quy mô phù hợp khi bạn khỏe hơn mà không gặp phải cơn đau không cần thiết. Khi bạn di chuyển, hãy tập trung vào việc thúc đẩy sức mạnh của bạn — nhẹ nhàng siết chặt các cơ ở mông và bụng trong khi bạn hít thở.
Thêm từ Tom's Guide
