Nếu bạn trằn trọc suốt đêm hoặc không thể ngủ lại sau khi thức dậy, đêm này qua đêm khác, bạn có thể bị mất ngủ. Chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng ổn định, có thể liên quan đến căng thẳng và lo lắng, trong khi những người có bệnh lý tiềm ẩn cũng có thể dễ bị mất ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ không tốt hoặc thói quen sinh hoạt, chẳng hạn như không đi ngủ đúng giờ hoặc uống rượu để dễ ngủ, cũng có thể dẫn đến mất ngủ. Nếu rối loạn này không được điều trị, nó có thể dẫn đến thiếu ngủ nghiêm trọng và các tình trạng sức khỏe khác.
Một số người ngủ có thể chữa khỏi chứng mất ngủ bằng những thay đổi lối sống đơn giản trong khi những người khác có thể phải tìm tư vấn y tế. Chúng tôi đã hỏi hai bác sĩ, Tiến sĩ Chelsea Perry, chuyên gia về giấc ngủ và chủ sở hữu của Sleep Solutions, và Tiến sĩ Chris Allen, cố vấn khoa học về giấc ngủ tại Aeroflow Sleep, để xin lời khuyên về cách chữa chứng mất ngủ cũng như những nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng rối loạn giấc ngủ này.
Mất ngủ là gì?
Nếu bạn chưa bao giờ nghe nói đến chứng mất ngủ thì đó là một chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó hoặc đôi khi không thể ngủ đủ 7-9 giờ như khuyến nghị mà tất cả chúng ta đều cần mỗi đêm. Nhưng, các triệu chứng chính là gì?
“Mất ngủ khiến bạn khó ngủ, khó ngủ hoặc có được giấc ngủ ngon dù có cơ hội. Tiến sĩ Perry giải thích: Nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và mất tập trung.
Những người dễ bị căng thẳng, lo lắng và mắc các bệnh lý tiềm ẩn và thậm chí cả phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh cũng có thể bị ảnh hưởng bởi chứng rối loạn giấc ngủ, Tiến sĩ Allen nói thêm rằng chứng mất ngủ có thể là “cấp tính (ngắn hạn) hoặc mãn tính (kéo dài một tháng hoặc dài hơn).”
5 cách chữa mất ngủ
Trước khi tham khảo ý kiến bác sĩ, bạn có thể thực hiện một số thay đổi lối sống đơn giản để giúp bạn chữa chứng mất ngủ. Đây là những gì Tiến sĩ Perry và Tiến sĩ Allen gợi ý.
1. Tuân thủ giờ đi ngủ và thức dậy
Nếu bạn chưa bao giờ có một giờ đi ngủ cố định, cơ thể bạn có thể trở nên bối rối – gần như thể bạn bị say máy bay. Vì vậy, giải pháp là gì? Tiến sĩ Perry gợi ý 'cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn' và tiếp tục nói thêm rằng “việc duy trì giờ đi ngủ đều đặn có thể giúp cơ thể bạn hình thành thói quen, khiến bạn dễ buồn ngủ hơn”.
Trong khi Tiến sĩ Allen nói thêm rằng, ngay cả khi các mùa thay đổi, phòng ngủ của bạn cũng nên nhắc nhở rằng bây giờ là ban đêm. Ông giải thích rằng bạn có thể làm điều này bằng cách: “Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ cũng có thể giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn”.
2. Tránh uống rượu trước khi đi ngủ
Thật không may, ngay cả một ly rượu cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn – vì vậy việc hạn chế hoặc cắt bỏ rượu nếu bạn bị mất ngủ là một thay đổi lối sống khác có thể thay đổi khả năng nghỉ ngơi tốt của bạn.
Vậy rượu làm cho thời gian trên giường của chúng ta trở nên khó khăn hơn như thế nào? Nghiên cứu cho thấy rượu có thể ảnh hưởng đến lượng giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt (REM) mà chúng ta có được – một loại giấc ngủ sâu mà chúng ta cần để duy trì sức khỏe và khả năng tập trung của não. Nó cũng có thể dẫn đến việc thức giấc thường xuyên vào ban đêm vì tác dụng an thần ban đầu mất đi, làm trầm trọng thêm các triệu chứng mất ngủ.
3. Thử các kỹ thuật thư giãn
Mặc dù bạn có thể không thể thư giãn khi căng thẳng về việc không ngủ được, nhưng việc xây dựng thói quen thư giãn vào buổi tối, thậm chí trong 5 hoặc 10 phút trước khi lên giường, có thể giúp bạn thư giãn cả cơ thể và tâm trí.
Tiến sĩ Allen cho biết điều này là do: “Các kỹ thuật thư giãn làm giảm căng thẳng về thể chất và tinh thần, có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ví dụ, thiền chánh niệm có thể làm dịu tâm trí và giảm bớt những suy nghĩ chạy đua thường liên quan đến chứng mất ngủ.”
Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu, hãy tải xuống ứng dụng như Calm hoặc Headspace hoặc thậm chí xem một ứng dụng trên YouTube. Cụ thể bài tập thở như phương pháp 4-7-8 và thở mặt trăng cũng có thể hữu ích.
4. Tập thể dục trong ngày
Tiến sĩ Allen giải thích: “Tập thể dục cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm căng thẳng và lo lắng, cũng như giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức,” Tiến sĩ Allen giải thích. “Đặc biệt, tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ. độ trễ (thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ).”
Tiến sĩ Perry đồng ý và giải thích rằng hoạt động thể chất, đặc biệt là vào ban ngày, không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn 'tăng cường độ sâu và chất lượng giấc ngủ'. Cô ấy cũng nói thêm rằng nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, bạn sẽ nhận được hai lợi ích: “Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng có thể giúp thiết lập lại nhịp sinh học của bạn, đặc biệt nếu chứng mất ngủ bắt nguồn từ thói quen ngủ không đúng cách”.
5. Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh
Tất cả chúng ta đều biết rằng việc cuộn liên tục trên điện thoại có thể không tốt cho chúng ta, nhưng tính khoa học đằng sau nó là gì? Nghiên cứu cho thấy Quá nhiều ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại của chúng ta có thể ức chế melatonin, một loại hormone mà cơ thể chúng ta sản xuất một cách tự nhiên để khiến chúng ta ngủ.
Vậy các chuyên gia khuyên gì? Tiến sĩ Allen gợi ý: “Sử dụng kính chặn ánh sáng xanh hoặc tránh sử dụng màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn bắt đầu giấc ngủ ngon hơn”.
Bạn cũng có thể đặt chế độ ngủ trên điện thoại hoặc hẹn giờ để cho bạn biết bạn đã cuộn trong bao lâu. Nếu có thể, hãy đặt điện thoại ở phòng khác một giờ trước khi đi ngủ và xem liệu thói quen mới này có giúp bạn ngủ được không.
Nguyên nhân gây mất ngủ là gì?
Tất cả chúng ta đều khác nhau và nếu bạn bị mất ngủ, việc bạn không thể ngủ được có thể do nguyên nhân hoàn toàn khác với người mắc chứng rối loạn này, nhưng đây là những nguyên nhân phổ biến nhất.
1. Bệnh lý nền
Chúng ta hiểu rõ cơ thể mình nhất và sự thay đổi trong thói quen ngủ của bạn có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang cảnh báo bạn về điều gì đó nghiêm trọng hơn. Nhưng, điều kiện nào gây mất ngủ?
“Các tình trạng bệnh lý như lo lắng, trầm cảm hoặc đau mãn tính có thể khiến tâm trí hoặc cơ thể hoạt động quá mức để nghỉ ngơi. Tiến sĩ Perry giải thích: Mỗi điều này đều phá vỡ sự cân bằng tự nhiên mà cơ thể bạn cần để chuyển sang giấc ngủ.
2. Vệ sinh giấc ngủ hoặc thói quen sinh hoạt kém
Vệ sinh giấc ngủ kém, chẳng hạn như không đi ngủ đúng giờ, có thể khiến bạn mất ngủ, trong khi Tiến sĩ Allen cũng cho biết thêm rằng thói quen sinh hoạt xấu cũng có thể là nguyên nhân, và “thời gian sử dụng thiết bị quá nhiều trước khi đi ngủ hoặc tiêu thụ các chất kích thích (như caffeine hoặc nicotin) có thể phá vỡ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, dẫn đến mất ngủ.”
3. Căng thẳng và lo lắng
Căng thẳng hoặc lo lắng có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn chìm vào giấc ngủ hoặc thậm chí mất bao lâu để bạn ngủ lại, Tiến sĩ Perry nói thêm rằng căng thẳng là một yếu tố quan trọng vì nó “tăng cường phản ứng 'chiến đấu hoặc bỏ chạy' của cơ thể bạn, khiến bạn khó ngủ. để thư giãn đi vào giấc ngủ.”
Vì vậy, tại sao điều này xảy ra? Tiến sĩ Allen giải thích: “Căng thẳng kích hoạt trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA), dẫn đến tăng mức cortisol và tăng sự tỉnh táo, khiến bạn khó thư giãn và chìm vào giấc ngủ”.
Khi nào cần đi khám bác sĩ vì chứng mất ngủ
Tất nhiên, có những lúc bạn cần đến gặp bác sĩ vì chứng mất ngủ và bác sĩ Allen cảnh báo rằng nếu bạn không thấy bất kỳ thay đổi nào về giấc ngủ của mình trong vòng “3 tuần, mặc dù đã thực hiện thay đổi lối sống”, thì đây có thể là lúc. như “Mất ngủ mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nếu không được điều trị.”
Tiến sĩ Perry giải thích, các vấn đề tiềm ẩn khác như “khó tập trung, tâm trạng xấu đi hoặc năng lượng thấp”, nếu dai dẳng hoặc “kéo dài hơn một vài tuần cũng nên cảnh giác vì chúng có thể chỉ ra một vấn đề tiềm ẩn cần được chú ý”.
