Review sản phẩm
Chuyên gia vật lý trị liệu chia sẻ các động tác phần thân dưới mà bạn cần để giải phóng hông săn chắc và tăng cường độ linh hoạt với trọng lượng cơ thể
Th11
Các nhà trị liệu vật lý tại E3 Rehab là những người tôi yêu thích nhất khi nói đến việc tăng cường sức khỏe cho cơ thể bạn bằng các bài tập vận động tốt nhất. Nếu mục tiêu của bạn là mở khóa cơ hông săn chắc và xây dựng phần thân dưới khỏe mạnh hơn đồng thời tăng cường tính linh hoạt thì đây là những động tác dành cho bạn.
Tăng cường cơ gấp hông và cải thiện phạm vi chuyển động giúp bảo vệ lưng dưới của bạn, giúp bạn hoạt động tốt hơn khi tập thể dục, đặc biệt là khi bạn già đi.
Tôi tình cờ xem được video này trên YouTube của E3 Rehab và tôi thích rằng bạn chỉ cần một tấm thảm tập thể dục – tôi yêu thích việc lựa chọn những tấm thảm yoga tốt nhất đã được bàn tập thể dục của chúng tôi thử và kiểm nghiệm – và chính bạn.
Cải thiện phạm vi chuyển động của hông: các bài tập giãn cơ và vận động
Cuộc trình diễn bắt đầu bằng lời cảnh báo về việc đặt ra kỳ vọng. Đánh dấu lớn cho tôi. Nhiều người có ảnh hưởng về thể hình và thậm chí một số người hướng dẫn có trình độ có thể hứa hẹn với bạn cả thế giới. “Tăng cơ bụng trong 10 phút” hoặc “Tăng cơ chỉ bằng bài tập này”.
Không có giải pháp nhanh chóng nào để có được sức khỏe tốt lâu dài. Điều thực sự có nghĩa là bạn sẽ cần phải luyện tập đều đặn theo thời gian để thấy được sự cải thiện – hoạt động hàng ngày tốt hơn, giảm khả năng chấn thương và tăng hiệu suất thể thao hoặc chất lượng chuyển động.
Sau buổi tập kéo dài 30 phút này, bạn không nhất thiết phải thực hiện động tác xoạc chân, nhưng bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện về tính linh hoạt và phạm vi chuyển động xung quanh hông của mình, đồng thời những cải thiện rõ rệt đối với cơ thể bạn có thể xảy ra theo thời gian.
Xem tiếp
Lớp học được chia thành bốn phần với hai loại bài tập cho mỗi hạng mục: phần thứ nhất là bài tập kéo dài phạm vi chuyển động và phần thứ hai là bài tập năng động. Các bài tập giãn cơ được thực hiện trong khi các bài tập di chuyển dành cho số lần lặp lại, chúng tôi sẽ trình bày chi tiết bên dưới.
Các anh chàng thậm chí còn hướng dẫn bạn về các kiểu giãn cơ mà bạn có thể thực hiện để vừa kéo giãn vừa tăng cường sức mạnh cho các cơ mục tiêu theo nhiều cách khác nhau, vì vậy, tôi thực sự khuyên bạn không nên bỏ qua phần giới thiệu bài tập nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách giãn cơ và khả năng vận động.
Một số bài tập được chia thành nhiều loại, ngoài ra còn có nhiều cách để làm cho bài tập trở nên khó hơn. Chúng ta hãy bị mắc kẹt trong.
1. Xoay hông
Mục đích là để cải thiện khả năng xoay hông ngoài (xoay hông ra ngoài) bằng cách kéo căng cơ xoay trong hông và tăng cường sức mạnh cho cơ xoay ngoài. Theo những người phục hồi chức năng, khả năng xoay hông vào trong có thể bị hạn chế bởi “giải phẫu xương”, vì vậy hãy tránh chuyển sang cảm giác đau đớn hoặc bị chèn ép.
Một bài tập xuất hiện ở đây là động tác giãn cơ 90/90, bạn có thể giữ trong 30-60 giây mỗi bên. Thêm một khối yoga hoặc đặt tay ra sau nếu bài tập quá khó. Nếu bạn theo dõi video trong thời gian thực, bạn sẽ thấy cách bổ sung sức mạnh của cơ xoay bên trong và bên ngoài để nhắm mục tiêu vào hông và cơ mông bằng cách thực hiện 10-15 lần lặp lại với thời gian giữ 2-3 giây.
Các bài tập khác bao gồm tư thế ngồi giãn cơ hình số 4 và tư thế chim bồ câu, do đó, có nhiều bài tập kết hợp để bạn lựa chọn nếu xoay hông là điểm yếu mà bạn muốn tập luyện.
2. Gập hông
Để cải thiện độ uốn cong của hông (hãy nghĩ đến việc kéo đầu gối về phía ngực), bạn sẽ tập trung vào việc kéo căng cơ duỗi hông và tăng cường sức mạnh cho cơ gấp hông. Các bài tập bao gồm tư thế trẻ em, giữ đầu gối nằm ngửa và các biến thể năng động (di chuyển) của cả hai.
Các bài tập nâng cao hơn bao gồm squat sâu (nâng gót chân), squat tách đôi với chân đặt trên đĩa để tăng phạm vi chuyển động, cùng với các cách thêm tạ hoặc thiết bị tập thể dục để di chuyển cơ bắp thông qua lực cản bổ sung.
3. Mở rộng hông
Để cải thiện khả năng duỗi hông (hãy nghĩ đến việc đá chân về phía sau), bạn sẽ kéo căng cơ gấp hông và tăng cường sức mạnh cho cơ duỗi hông. Các bài tập trong phần này của thói quen vận động bao gồm động tác duỗi hông nửa quỳ, bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi đứng hoặc nâng cao chân sau. Nhóm khuyến nghị 30-60 giây hoặc 10-15 lần lặp lại.
Các bài tập khác bao gồm cầu cơ mông, nâng chân, chống chân đứng và chống chân bằng đầu gối.
4. Khả năng vận động của háng
Cuối cùng, thói quen tập trung vào khả năng vận động của háng để mở cơ đùi trong. Điều này bao gồm việc kéo căng các cơ khép hông và tăng cường sức mạnh cho các cơ dang hông, giúp nâng chân ra khỏi cơ thể.
Trong các bài tập này, bạn sẽ duỗi một chân sang một bên và thực hiện động tác duỗi hoặc một loạt động tác, chẳng hạn như nâng chân sang một bên lên không trung hoặc lắc lư qua lại với chân duỗi thẳng.
Phần này nói về chuyển động từ bên này sang bên kia – hãy nghĩ đến động tác lắc người bên hông – tác động vào các cơ ở chân trong đồng thời kích hoạt cơ mông bên ngoài. Bạn có thể thêm tạ để bài tập trở nên khó khăn hơn hoặc chỉ hoạt động với trọng lượng cơ thể của bạn.
Một trong những biến thể ván yêu thích của tôi được gọi là ván Copenhagen, là một tấm ván bên được nâng lên khỏi mặt đất. Đó là một động tác thú vị nhưng nâng cao đáng để thử nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cốt lõi của mình và nhắm mục tiêu vào các chất dẫn điện.
Động tác ngồi duỗi bướm là một kiểu cổ điển khác – ngồi khép lòng bàn chân lại và tách đầu gối ra. Đây là một trong những bài tập yêu thích của tôi để thử và bạn có thể đặt tạ lên đầu gối bên trong để giúp mở hông.
Phán quyết
Có rất nhiều bài tập giãn cơ và vận động để bạn thực hiện và bạn không cần phải sử dụng tất cả chúng cùng một lúc. Xây dựng một số biến thể thành thói quen, tùy thuộc vào thời gian bạn có và thử nghiệm các biến thể khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy biến thể tốt nhất cho mình.
Tôi khuyên bạn nên chọn hai bài tập từ mỗi danh mục để bắt đầu và theo dõi video trong thời gian thực, tạm dừng để thực hiện các động tác trong 30-60 giây hoặc 10-15 lần lặp lại, tùy thuộc vào việc bạn chọn.
Khả năng vận động của hông rất quan trọng đối với chức năng vận động, tư thế và phòng ngừa chấn thương. Phạm vi chuyển động hạn chế và sức khỏe khớp kém có thể gây ra tác dụng phụ ngay cả khi chỉ thực hiện các công việc hàng ngày.
Tập trung vào việc làm chậm các động tác và thực hiện phạm vi chuyển động tối đa mà bạn có sẵn, giữ cho các cơ gấp hông và cơ lõi luôn căng khi bạn xoay tròn và nhấc chân.
Ngoài ra, với sự kiên nhẫn, bạn sẽ nhận thấy những lợi ích; nghiên cứu như bài đánh giá có hệ thống này của Tạp chí Khoa học Thể thao cho thấy việc rèn luyện khả năng di chuyển hỗ trợ tích cực cho hiệu suất thể thao, vì vậy, bạn nên bổ sung một thói quen có thể thực hiện được vào kế hoạch tập thể dục hàng tuần vài lần một tuần nếu có thể.
Thông tin khác từ Hướng dẫn của Tom
