Review sản phẩm
Đây là cách sử dụng âm nhạc để tăng hiệu suất tập luyện của bạn, theo khoa học
Th12
Tôi là một người mê âm nhạc. Tôi luôn đeo tai nghe tập luyện vào mọi cơ hội và nghe những bản nhạc yêu thích, những khám phá mới và khi tập luyện, tôi nghe những bản nhạc tập luyện mới hay nhất.
Vì âm nhạc thấm vào toàn bộ con người tôi nên không có gì đáng ngạc nhiên khi tôi thấy nó cũng có tác dụng tạo động lực trong khi tập thể dục. Nhưng đây có phải là một cảm giác phổ quát? Liệu âm nhạc có thực sự cải thiện quá trình tập luyện của bạn hay tất cả chỉ là do tôi nghĩ ra?
Đầu tháng này, Spotify Wrapped đã ngừng hoạt động và mọi người vui vẻ chia sẻ những điểm nổi bật của họ trong năm, suy ngẫm về những bài hát khiến họ vui, buồn, phấn khích hoặc tất cả mọi thứ cùng một lúc.
Vì vậy, âm nhạc chắc chắn có thể khiến bạn cảm nhận được mọi thứ, nhưng không phải lúc nào cũng rõ ràng liệu điều đó có chuyển thành điều gì đó hữu hình hơn khi nói đến thói quen tập thể dục của bạn hay không. Giá như có một số nghiên cứu khoa học xem xét vấn đề này. Ồ, chờ đã, có đấy! Vậy họ nói gì về lợi ích hiệu suất của một danh sách phát hay?
Âm nhạc tăng cường hiệu suất, nhưng các bài hát mới quan trọng
Theo một đánh giá được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa, nếu bạn thích nâng tạ thì tin tốt là nghe nhạc trước hoặc trong khi tập luyện sức đề kháng có thể giúp tăng các số liệu hiệu suất có thể đo lường được, như sức mạnh tay, sức bền cơ và sức mạnh. .
Các nhà nghiên cứu đã phân tích các nghiên cứu đã được công bố trước đây về chủ đề này và phát hiện ra rằng những thứ như nhịp độ, âm lượng và thể loại đều đóng vai trò quan trọng trong hiệu quả, điều này giải thích tại sao các phòng tập thể dục thường phát to những bản nhạc phổ biến phổ biến thay vì để bạn tập luyện trong yên tĩnh. .
Bằng cách kết hợp và đánh giá kết quả của các nghiên cứu khác, nhóm đã tìm ra một số bài học có thể áp dụng được; bạn sẽ có được hiệu ứng tốt nhất với nhịp độ nhanh hơn (trên 120 bpm), ở mức âm lượng từ 70 đến 80dB, ở thể loại mà bạn yêu thích, cho dù đó là dance, hip hop, điện tử hay rock — hay bất cứ thể loại nào khác mà bạn yêu thích.
Nhưng phát hiện phổ biến nhất là bạn chỉ nhận được những hiệu ứng này nếu đó là loại nhạc bạn thích và tự mình lựa chọn. Vì vậy, các bản nhạc được lập trình sẵn cho các lớp học hoặc các bài tập trên YouTube có thể không có tác dụng tích cực tương tự nếu đó không phải là loại bài hát và thể loại bạn thường nghe hoặc yêu thích.
Và nếu bạn là người yêu thích các buổi tập tim mạch hơn thì tin tốt là hầu hết những điều này cũng áp dụng cho bạn. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục cho thấy âm nhạc giúp giảm nhịp tim và huyết áp, đồng thời tăng thời gian kiệt sức khi tập luyện tim mạch.
Nó không giống nhau cho tất cả các loại hình tập luyện
https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/DKMturSDbJ3RH8uxkkUJcJ-480-80.jpg 480w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/DKMturSDbJ3RH8uxkkUJcJ-650-80.jpg 650w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/DKMturSDbJ3RH8uxkkUJcJ-970-80.jpg 970w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/DKMturSDbJ3RH8uxkkUJcJ-1024-80.jpg 1024w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/DKMturSDbJ3RH8uxkkUJcJ-1200-80.jpg 1200w" sizes="(min-width: 1000px) 970px, calc(100vw - 40px)" loading="lazy" data-original-mos="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/DKMturSDbJ3RH8uxkkUJcJ.jpg" data-pin-media="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/DKMturSDbJ3RH8uxkkUJcJ.jpg"/>
Những nghiên cứu này đã xác nhận (ở một mức độ nào đó) điều mà nhiều người trong chúng ta đã nghĩ: âm nhạc là một động lực tuyệt vời. Nhưng đó là vì nó kích thích những thay đổi về thể chất trong cơ thể hay tinh thần?
Không có đủ bằng chứng để kết luận theo cách nào đó, nhưng một nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Psychology có một số hiểu biết thú vị. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng âm nhạc có lợi nhất trong quá trình tập luyện sức bền và ít hữu ích hơn khi tập luyện cường độ cao.
Nhóm nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do bài tập sức bền giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về các nguồn bên ngoài (như âm nhạc) trong khi đưa ra các quyết định như thực hiện một động tác cụ thể trong bao lâu hoặc vượt qua một vòng cử tạ cường độ cao. Vì vậy, chúng ta cần trí óc của mình luôn sẵn sàng trong quá trình tập luyện lâu hơn hoặc bền bỉ hơn.
Điều này chắc chắn đúng với tôi – tôi thấy việc tập động tác burpees trong 40 giây sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc giữ một tấm ván. Thông thường, tôi tập plank được khoảng 15 giây thì cảm giác thôi thúc kiểm tra đồng hồ bắt đầu xuất hiện và đến 30 giây, não tôi muốn bỏ cuộc.
Có lẽ đó là vì chúng ta có nhiều việc phải làm hơn trong các bài tập năng động, nên chúng ta dễ bị phân tâm hơn và ít tập trung hơn vào thời điểm bộ não báo hiệu rằng chúng ta mệt mỏi. Nhưng cũng có thể là các cơ chế cần thiết để vận động cơ bắp của chúng ta một cách nhanh chóng cũng không cần đến sự tham gia của tâm trí có ý thức nhiều.
Làm thế nào để bạn tìm thấy âm nhạc tập luyện tốt?
Khi tôi tìm thấy một bài hát khiến tôi hào hứng và tràn đầy năng lượng, tôi chạy nó bằng SongBPM, nơi liệt kê số nhịp mỗi phút (bpm) của rất nhiều bài hát. Nếu nó ở khoảng 120 bpm hoặc trên 120 bpm, tôi sẽ thêm nó vào danh sách phát. Đây là một cách hay để bắt đầu danh sách phát từ đầu nhưng không phải mọi thứ đều phải thủ công như vậy.
Nếu bạn sử dụng Spotify, sẽ có hàng nghìn danh sách phát công khai dành riêng cho việc tập thể dục. Hãy tìm một cái bạn thích, thêm nó vào thư viện của bạn và bạn có thể kích hoạt nó khi sẵn sàng luyện tập. Và vì Spotify rất phổ biến nên nhiều huấn luyện viên và giáo viên yoga đã thiết kế nhạc nền tùy chỉnh cho lớp học của họ để bạn có thể theo dõi.
Tôi thích Apple Music hơn để tập luyện, chủ yếu là vì tôi sử dụng dịch vụ iTunes Cloud Match để đồng bộ hóa thư viện tại nhà của mình, vì vậy Apple Music thực sự hiểu rõ những gì tôi muốn tạo danh sách phát được cá nhân hóa. Sau đó, một lần nữa, bạn có thể tạo danh sách phát AI trên Spotify thực sự phù hợp với sở thích của bạn.
Google cũng có một tính năng tương tự cho phép bạn sử dụng Gemini để tạo danh sách phát bài tập luyện trên YouTube, vì vậy, có rất nhiều tùy chọn nếu bạn cần thứ gì đó khẩn cấp hoặc muốn thay đổi tâm trạng của nhạc nền bài tập của mình.
Thông tin khác từ Hướng dẫn của Tom
