Đĩa rung: Chúng có thực sự giúp bạn giảm cân không?

Nếu bạn quan tâm đến việc tập thể dục của TikTok, bạn có thể đã xem video của những người có ảnh hưởng giới thiệu lợi ích của tấm rung. Mặc dù điều này có vẻ giống như một xu hướng truyền thông xã hội mới khác, nhưng khái niệm tập thể dục dựa trên rung động đã có từ nhiều thập kỷ trước.

Trong suốt đầu đến giữa thế kỷ 20, máy đai rung được quảng bá như một cách để giảm cân. Và trong những năm kể từ đó, các nhà nghiên cứu đã tiếp tục nghiên cứu những lợi ích tiềm tàng của việc tập thể dục rung động.

Ngày nay, đĩa rung đã trở nên phổ biến như một giải pháp thay thế cho các bài tập truyền thống, với những người ủng hộ cho rằng chúng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Nhưng tấm rung có thực sự hoạt động không? Hãy nhìn vào sự thật.

Tấm rung là gì?

Đĩa rung là một máy tập thể dục rung lắc nhanh khi bạn đứng lên. Bằng cách sử dụng tấm rung, bạn đang tham gia vào một bài tập rung toàn cơ thể, trong đó các cơ của bạn buộc phải co lại và thư giãn nhanh chóng.

Tiến sĩ Leah Verebes, nhà vật lý trị liệu và trợ lý giáo sư tại Trường Khoa học Y tế thuộc Đại học Touro, cho biết: “Mục đích của các tấm rung là tạo ra những rung động nhanh khiến cơ bắp của bạn co lại và thư giãn vài lần mỗi giây”. “Ở tần số lớn hơn nhiều, điều này giống với các cơn co thắt tự phát diễn ra trong khi tập thể dục.”

Laura Wilson, huấn luyện viên cá nhân tại Life Time Fishers và giám đốc đào tạo và chương trình giảng dạy tại Power Plate, cho biết: “Điều này kích thích sự kích hoạt cơ tiềm thức mỗi khi máy di chuyển, nghĩa là cơ của bạn sẽ kích hoạt nhiều hơn so với khi ở trên bề mặt ổn định”. một công ty sản xuất máy tập thể dục rung.

Có một số cách để sử dụng tấm rung, cách phổ biến nhất là đứng trên bệ hình chữ nhật của nó. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện động tác squat hoặc chống đẩy trên đó.

Wilson cho biết các tấm rung có thể di chuyển theo nhiều hướng: lên và xuống, từ bên này sang bên kia và từ trước ra sau. Các rung động hài hòa di chuyển từ 25 đến 50 lần mỗi giây, kích hoạt các cơ tương ứng.

Có lợi ích thực tế nào khi sử dụng tấm rung không?

Có, việc sử dụng tấm rung có những lợi ích về mặt sức khỏe. Theo Verebes, một số lợi ích có thể bao gồm “cải thiện trương lực và sức mạnh cơ bắp, tuần hoàn tốt hơn, mật độ xương cao hơn, tính linh hoạt và cân bằng được cải thiện, dẫn lưu bạch huyết và khả năng giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.”

Tuy nhiên, các chuyên gia đồng ý rằng các tấm rung mang lại nhiều lợi ích nhất khi được sử dụng như một phần của kế hoạch chăm sóc sức khỏe tổng thể. Nói cách khác, bạn không nên mong đợi giảm cân hoặc tăng sức mạnh cơ bắp chỉ bằng cách đứng trên một tấm rung – ngay cả khi mạng xã hội làm điều đó có vẻ như vậy. Thay vào đó, các chuyên gia đề nghị bổ sung bài tập rung với các thói quen lành mạnh khác, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện thể dục nhịp điệu và sức mạnh.

Michael Betts, huấn luyện viên cá nhân và giám đốc tại TRAINFITNESS, cảnh báo: “Đĩa rung không phải là viên đạn ma thuật hay sự thay thế cho các bài tập truyền thống”. “Lợi ích rất khiêm tốn và phát huy tác dụng tốt nhất khi kết hợp với các hình thức đào tạo khác.”

Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng tấm rung có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Ví dụ: một nghiên cứu năm 2021 đã xem xét liệu tập luyện rung toàn cơ thể có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi hay không, kết luận rằng đó “có thể là một phương pháp tập thể dục thay thế để tăng cường hiệu quả của việc tập thể dục tăng cường sức mạnh”.

Tương tự, một nghiên cứu năm 2007 đã điều tra tác động của việc rèn luyện rung động toàn cơ thể ở nam giới trên 60 tuổi và phát hiện ra rằng nó có “khả năng ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng mất khối lượng cơ xương liên quan đến tuổi tác, được gọi là chứng thiểu cơ.”

Nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục dựa trên rung động có thể giúp cải thiện mật độ khối xương, giảm viêm, giảm đau thắt lưng mãn tính và hơn thế nữa.

Có bất kỳ rủi ro tấm rung?

Đối với hầu hết, các tấm rung thường an toàn. Tuy nhiên, giống như bất kỳ loại hình tập thể dục nào khác, chúng có một số rủi ro tiềm ẩn, bao gồm “làm trầm trọng thêm các tình trạng hiện có, chóng mặt tạm thời và căng thẳng khớp nếu sử dụng không đúng cách”, theo Betts.

Ngoài ra còn có một số nhóm người nhất định nên tránh sử dụng hoàn toàn tấm rung. Verebes nói: “Những người bị rối loạn tim hoặc tuần hoàn không nên sử dụng tấm rung, chẳng hạn như huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) hoặc máy tạo nhịp tim; phụ nữ mang thai, những người vừa phẫu thuật và những người bị loãng xương nặng”.

Cô cho biết thêm: “Những người mắc các chứng rối loạn từ trước, bao gồm thoát vị đĩa đệm, các vấn đề về khớp hoặc viêm cấp tính, có thể gặp các triệu chứng tồi tệ hơn khi sử dụng đĩa rung”. “Những rung động này cũng có thể gây khó chịu cho những người có vấn đề về tai trong hoặc mất thăng bằng.”

Verebes chỉ ra rằng “việc sử dụng quá mức hoặc rung động cường độ cao có thể làm căng dây chằng, cơ hoặc khớp”.

Ngay cả khi bạn không mắc một trong những tình trạng này, bạn vẫn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng đĩa rung.

Điều đáng nói là một nghiên cứu năm 2015 đã phát hiện ra mối liên hệ giữa việc tiếp xúc thường xuyên với rung động toàn cơ thể và nguy cơ đau lưng dưới và đau thần kinh tọa cao hơn. Tuy nhiên, những người tham gia nghiên cứu đó thường xuyên phải tiếp xúc với rung động do công việc của họ, vì vậy kết quả có thể không áp dụng cho những người sử dụng tấm rung.

Bạn nên sử dụng tấm rung trong bao lâu và thường xuyên?

Nếu bạn chưa quen với việc luyện tập rung toàn thân, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ.

Verebes cho biết: “Để cơ thể thích ứng với các rung động, người mới bắt đầu nên bắt đầu với 5–10 phút ở cường độ thấp”. “Điều độ là điều quan trọng, vì sử dụng quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc chấn thương.”

Betts cho biết, khi mới bắt đầu, tốt nhất bạn nên giới hạn bản thân ở mức hai đến ba buổi mỗi tuần. Theo thời gian, bạn có thể hướng tới các buổi học dài hơn và thường xuyên hơn. Ông nói: “Khi cơ thể bạn thích nghi, bạn có thể tăng thời gian tập lên 15-20 phút, tối đa 3-4 lần một tuần. “Đừng bao giờ tập quá 30 phút, vì điều này có thể gây mệt mỏi và căng thẳng cho khớp.”

Để phục hồi thích hợp, Betts cũng khuyên bạn nên nghỉ ít nhất 24 giờ giữa các buổi tập rung. Ông khuyên: “Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cho phù hợp”. “Chất lượng của chuyển động quan trọng hơn thời gian.”

Các bài tập bạn có thể thực hiện trên đĩa rung

Để sử dụng tấm rung, bạn chỉ cần đứng tại chỗ với đầu gối hơi cong. Bạn cũng có thể tham gia vào các bài tập khác – như squats hoặc chống đẩy – trong khi sử dụng máy.

Verebes cho biết: “Việc kết hợp các bài tập như squats, lunges, plank, chống đẩy và các bài tập cốt lõi sẽ nâng cao kết quả bằng cách thu hút nhiều nhóm cơ hơn và tăng cường đốt cháy calo”.

Nếu bạn chấp nhận thử thách, dưới đây là ba bài tập đĩa rung bạn nên thử, theo khuyến nghị của Wilson:

Chống đẩy

Wilson nói: “Chống đẩy tác động lên ngực và vai của bạn – và thực hiện chúng trên một tấm rung sẽ kích hoạt nhiều sợi cơ hơn mỗi giây so với khi bạn thực hiện chúng trên sàn”.

Để thực hiện động tác chống đẩy trên tấm rung, hãy làm theo các bước sau:

1. Vào tư thế plank cao bằng cách đặt lòng bàn tay phẳng trên bục và duỗi hai chân dài về phía sau.

2. Từ từ hạ người vào tư thế chống đẩy. Ngực của bạn phải gần chạm vào bục.

3. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Giữ ván cao

Wilson cho biết, bạn cũng có thể sử dụng tấm rung để thực hiện động tác giữ ván cao, điều này “rất tốt cho sức mạnh cốt lõi và phần trên cơ thể của bạn”. Đây là cách thực hiện:

1. Vào tư thế plank cao bằng cách đặt lòng bàn tay phẳng trên bục và duỗi hai chân dài ra phía sau.

2. Giữ trong 30 giây. Thực hiện ba hiệp, nghỉ 15 giây giữa mỗi hiệp.

Cơ tam đầu

Wilson nói: “Bài tập này tác động lên phía sau cánh tay cũng như vai. “Bạn sẽ được trải nghiệm sự kích hoạt cơ nhiều hơn khi thực hiện nó trên máy rung.” Đây là cách thực hiện:

1. Ngồi trên mép của sân ga.

2. Đặt lòng bàn tay của bạn lên bục (ngay bên ngoài hông của bạn). Giữ bàn chân phẳng trên mặt đất với đầu gối cong một góc 90 độ.

3. Hãy lao về phía trước cho đến khi bạn lơ lửng phía trước bệ, chỉ được hỗ trợ bởi tay và chân.

4. Hạ hông xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay, dừng lại khi khuỷu tay đạt 90 độ hoặc khi bạn không thể hạ thấp hông hơn nữa.

5. Đẩy qua lòng bàn tay của bạn và trở về vị trí bắt đầu.

6. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Các tấm rung có hoạt động không nếu bạn chỉ đứng trên chúng?

Bạn không cần thực hiện các bài tập khi sử dụng tấm rung, nhưng các chuyên gia cho biết việc di chuyển cơ thể – thay vì đứng yên – sẽ giúp bạn tận dụng được máy nhiều hơn.

Verebes cho biết: “Tích cực di chuyển trong khi sử dụng đĩa sẽ tối đa hóa lợi ích của nó, mặc dù chỉ cần đứng trên đó cũng có thể hỗ trợ tuần hoàn và cân bằng”.

Betts đồng ý và nói thêm: “Đứng yên trên một tấm rung cung cấp một số kích thích thông qua các cơn co cơ, nhưng việc vận động thêm sẽ làm tăng lợi ích. Các tư thế tĩnh có thể giúp tuần hoàn và kích hoạt cơ, nhưng các bài tập năng động sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, cải thiện khả năng thăng bằng và tổng thể.” tác dụng huấn luyện.”

Nếu trước đây bạn chưa từng sử dụng tấm rung, bạn có thể bắt đầu bằng cách đứng tại chỗ hoặc ngồi xổm khi đang sử dụng máy. Khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể kết hợp các bài tập và tư thế khác nhau. Hoặc bạn có thể xen kẽ giữa việc đứng yên và tập thể dục, Betts gợi ý.

Ông nói: “Hãy kết hợp cả hai phương pháp – sử dụng tư thế giữ tĩnh để tạo sự thoải mái và nhận thức, sau đó di chuyển để có kết quả tối ưu”. “Phong độ và sự tiến triển là yếu tố then chốt bất kể bạn đang di chuyển hay giữ vị trí.”

Điểm mấu chốt

Chỉ cần lướt qua mạng xã hội, bạn có thể biết rằng các tấm rung là một cách dễ dàng, ít tốn công sức để biến đổi cơ thể của bạn. Mặc dù đúng là các tấm rung mang lại một số lợi ích hấp dẫn nhưng chúng không phải là con đường tắt để rèn luyện sức khỏe.

Để đạt được kết quả tốt nhất từ ​​việc tập luyện với đĩa rung, các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tham gia các hình thức tập thể dục khác. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng tấm rung – đặc biệt nếu bạn bị đông máu, các vấn đề về khớp hoặc các tình trạng sức khỏe khác.