Review sản phẩm
Điểm ngủ của tôi đạt 100 vào cuối tuần này – đây là mọi thứ tôi đã làm để ngủ ngon hơn
Th4
Trong khi Rory Mcllroy đã giành chiến thắng trong 2025 Masters vào cuối tuần trước, hai mươi người khác có lẽ đã tham gia cho đến nửa đêm. Tôi đã làm gì? Tôi đã tự mình đạt được điểm ngủ 100%.
Không giống như hầu hết các ngày cuối tuần, tôi không có gì trong lịch của mình ngoài việc sạc lại giữa các tuần làm việc và đào tạo marathon. Nếu không có kế hoạch xã hội theo cách, tôi quyết định ưu tiên chính của mình sẽ là nghỉ ngơi và ngủ ngon.
Là một nhà văn ngủ, các cách thử nghiệm và thử nghiệm các cách tối ưu hóa giấc ngủ là tất cả các công việc trong ngày của tôi (và đêm). Từ việc xem xét tất cả mọi thứ, từ công nghệ giấc ngủ mới nhất đến nệm tốt nhất cho nhu cầu ngủ của tôi, tôi đã thử nhiều biện pháp tăng cường lấy lại.
Nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng các hack giấc ngủ tôi đã sử dụng để giúp tôi đạt được điểm 100 giấc ngủ liên quan đến các lựa chọn lối sống đơn giản, một chút cống hiến cho thói quen và môi trường ngủ lành mạnh. Vì vậy, không có gì khó chịu, đây là cách tôi xoay sở để ngủ …
Điểm ngủ cho bạn biết gì?
https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/eiuoabFjgyjY7gDjh2T6tj-480-80.jpg 480w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/eiuoabFjgyjY7gDjh2T6tj-650-80.jpg 650w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/eiuoabFjgyjY7gDjh2T6tj-970-80.jpg 970w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/eiuoabFjgyjY7gDjh2T6tj-1024-80.jpg 1024w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/eiuoabFjgyjY7gDjh2T6tj-1200-80.jpg 1200w" sizes="(min-width: 1000px) 970px, calc(100vw - 40px)" loading="lazy" data-original-mos="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/eiuoabFjgyjY7gDjh2T6tj.jpg" data-pin-media="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/eiuoabFjgyjY7gDjh2T6tj.jpg"/>
Điểm ngủ của bạn là một đánh giá số được cung cấp bởi trình theo dõi giấc ngủ của bạn. Nó đối chiếu một loạt dữ liệu giấc ngủ của bạn để cung cấp cho bạn một dấu hiệu cho thấy bạn đã ngủ tốt như thế nào vào ban đêm.
Chất lượng giấc ngủ, độ trễ giấc ngủ (thời gian để bạn ngủ), thời gian ngủ và biến đổi nhịp tim là tất cả các số liệu có xu hướng được đưa vào.
Các thương hiệu khác nhau sử dụng các thuật toán và số liệu khác nhau để cung cấp cho bạn điểm số này. Nhưng chất lượng giấc ngủ, độ trễ giấc ngủ (thời gian để bạn ngủ), thời gian ngủ và biến đổi nhịp tim là tất cả các số liệu có xu hướng được đưa vào.
Điều này có nghĩa là bạn có thể nhận được một số điểm khác với các trình theo dõi khác nhau cho cùng một giấc ngủ. Nhưng nếu bạn gắn bó với một thiết bị, bạn có thể nhận được một thước đo chính xác hơn về cách chất lượng giấc ngủ của bạn khác nhau từ đêm này sang đêm khác, giúp bạn hiểu cách tối ưu hóa phần còn lại của bạn.
Apple, Garmin, Oura, Whoop và Fitbit đều là những thương hiệu theo dõi giấc ngủ phổ biến và điểm ngủ 'tốt' có xu hướng nằm trong khoảng từ 70 đến 90, với 90+ thường được coi là 'xuất sắc'.
Điểm ngủ của tôi đạt 100
Hình ảnh 1 của 2
https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xHV6icQGPBnjSNeJYiXyFC-480-80.jpg 480w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xHV6icQGPBnjSNeJYiXyFC-650-80.jpg 650w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xHV6icQGPBnjSNeJYiXyFC-970-80.jpg 970w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xHV6icQGPBnjSNeJYiXyFC-1024-80.jpg 1024w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xHV6icQGPBnjSNeJYiXyFC-1200-80.jpg 1200w" sizes="(min-width: 1000px) 970px, calc(100vw - 40px)" class="image-wrapped__image image__image" loading="lazy" data-normal="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xHV6icQGPBnjSNeJYiXyFC.jpg" data-original-mos="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xHV6icQGPBnjSNeJYiXyFC.jpg" data-pin-media="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xHV6icQGPBnjSNeJYiXyFC.jpg" data-pin-nopin="true" data-slice-image="true"/>
https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/zgMM8yFTgwVCaSNeq5WxFC-480-80.jpg 480w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/zgMM8yFTgwVCaSNeq5WxFC-650-80.jpg 650w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/zgMM8yFTgwVCaSNeq5WxFC-970-80.jpg 970w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/zgMM8yFTgwVCaSNeq5WxFC-1024-80.jpg 1024w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/zgMM8yFTgwVCaSNeq5WxFC-1200-80.jpg 1200w" sizes="(min-width: 1000px) 970px, calc(100vw - 40px)" class="image-wrapped__image image__image" loading="lazy" data-normal="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/zgMM8yFTgwVCaSNeq5WxFC.jpg" data-original-mos="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/zgMM8yFTgwVCaSNeq5WxFC.jpg" data-pin-media="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/zgMM8yFTgwVCaSNeq5WxFC.jpg" data-pin-nopin="true" data-slice-image="true"/>
Không phải để khoe khoang, nhưng nếu có một điều tôi đã trở nên giỏi trong năm qua, thì nó đang ngủ. Theo ứng dụng được kết nối với tám giấc ngủ của tôi, điểm ngủ của tôi nằm trong những năm chín mươi. Cuối tuần này, tôi đã đạt được giải độc đắc lần đầu tiên, thức dậy vào sáng Chủ nhật với số điểm ngủ là 100.
Các cảm biến xếp lớp tám giấc ngủ xác định điểm số này bằng cách đo thời gian bạn dành bao lâu trong các chu kỳ ngủ thiết yếu bao gồm REM và giấc ngủ sâu, sự thay đổi nhịp tim và nhịp thở của bạn, tính nhất quán thường xuyên về giấc ngủ, độ trễ ngủ và thời gian ngủ.
Với tất cả các biện pháp này rơi vào 'Vùng màu xanh lá cây', giấc ngủ của tôi được coi là hoàn hảo trong đêm đặc biệt này.
5 điều tôi đã làm để cải thiện điểm ngủ của mình
Tôi đã thử nghiệm băng đô ngủ và xu hướng ngủ tiktok, nhưng đây là những phương pháp tôi sử dụng để tự mình đạt được điểm ngủ vàng …
1. Tôi đã làm sạch sâu không gian giấc ngủ của mình
https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/UB9Wnh76Ub8mSLMHRGxMoY-480-80.jpg 480w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/UB9Wnh76Ub8mSLMHRGxMoY-650-80.jpg 650w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/UB9Wnh76Ub8mSLMHRGxMoY-970-80.jpg 970w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/UB9Wnh76Ub8mSLMHRGxMoY-1024-80.jpg 1024w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/UB9Wnh76Ub8mSLMHRGxMoY-1200-80.jpg 1200w" sizes="(min-width: 1000px) 970px, calc(100vw - 40px)" loading="lazy" data-original-mos="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/UB9Wnh76Ub8mSLMHRGxMoY.jpg" data-pin-media="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/UB9Wnh76Ub8mSLMHRGxMoY.jpg"/>
Nó có thể không phải là buổi tối quyến rũ nhất, nhưng vào thứ Sáu trước khi tôi có được điểm ngủ hoàn hảo, kế hoạch của tôi đã xoay quanh việc tổ chức, dọn dẹp và hút bụi phòng ngủ của tôi, và mặc quần áo cho những tấm trải giường mới.
Có một cảm giác bình tĩnh nhất định rằng chỉ một phòng ngủ sạch sẽ, không lộn xộn mới có thể tạo ra và nghiên cứu cho thấy một phòng ngủ có tổ chức cũng có thể làm nên điều kỳ diệu cho giấc ngủ của bạn.
Làm sạch phòng ngủ của tôi ngay sau khi đi làm vào thứ Sáu có nghĩa là tôi có thể tận hưởng sự sang trọng của một không gian ngủ vừa được làm sạch vào tất cả các ngày cuối tuần, và nó đã trả cổ tức bằng chất lượng giấc ngủ tiếp theo của tôi.
2. Tôi bị mắc kẹt với thói quen ngủ của mình
https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/5LnoWgGs2cNGVCGLLYFELC-480-80.jpg 480w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/5LnoWgGs2cNGVCGLLYFELC-650-80.jpg 650w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/5LnoWgGs2cNGVCGLLYFELC-970-80.jpg 970w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/5LnoWgGs2cNGVCGLLYFELC-1024-80.jpg 1024w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/5LnoWgGs2cNGVCGLLYFELC-1200-80.jpg 1200w" sizes="(min-width: 1000px) 970px, calc(100vw - 40px)" loading="lazy" data-original-mos="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/5LnoWgGs2cNGVCGLLYFELC.jpg" data-pin-media="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/5LnoWgGs2cNGVCGLLYFELC.jpg"/>
Tôi hiếm khi có một vấn đề bám vào một giờ đi ngủ sớm và buổi sáng sớm thức dậy trong tuần làm việc. Nhưng tôi không phải lúc nào cũng tận tâm với một lịch trình giấc ngủ nhất quán vào cuối tuần.
Tuy nhiên, không có kế hoạch xã hội, không có gì cản đường tôi vào cuối tuần này. Vì vậy, đến 9 giờ tối vào tối thứ Bảy, tôi đã tắm ấm, đánh răng, giữ ẩm và kéo dài trước khi cuộn lên trên giường với một cuốn sách và sô cô la nóng Mint Moonbrew. Đến 10 giờ tối, nó đã tắt đèn và tôi đã sớm ngủ.
Tôi cũng đã sử dụng ứng dụng Rise Sleep để theo dõi khoản nợ ngủ của mình và đứng đầu thói quen ngủ. Vào sáng Chủ nhật, cũng như đồng hồ điểm 100 giấc ngủ, tôi cũng thức dậy với một thông báo nói với tôi rằng tôi đã đạt được khoản nợ ngủ là 0 giờ.
Nhờ gắn bó với thói quen đã được thiết lập của tôi vào cuối tuần, tôi đã đạt được giấc ngủ mà cơ thể tôi cần phải hoạt động tối ưu.
3. Tôi đọc trước khi đi ngủ
https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/jaDe6zt3eEVkfGimSk7DSL-480-80.jpg 480w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/jaDe6zt3eEVkfGimSk7DSL-650-80.jpg 650w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/jaDe6zt3eEVkfGimSk7DSL-970-80.jpg 970w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/jaDe6zt3eEVkfGimSk7DSL-1024-80.jpg 1024w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/jaDe6zt3eEVkfGimSk7DSL-1200-80.jpg 1200w" sizes="(min-width: 1000px) 970px, calc(100vw - 40px)" loading="lazy" data-original-mos="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/jaDe6zt3eEVkfGimSk7DSL.jpg" data-pin-media="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/jaDe6zt3eEVkfGimSk7DSL.jpg"/>
Hoạt động thư giãn của tôi được lựa chọn trong thói quen ban đêm của tôi có xu hướng đọc. Điều này giúp tôi tránh được thời gian phá hoại giấc ngủ (1 giờ thời gian trên màn hình trên giường làm tăng 59%chứng mất ngủ, theo một nghiên cứu mới) và buông bỏ bất kỳ căng thẳng nào được tích tụ vào ban ngày khi tôi tập trung vào cuốn sách.
Cho dù tôi có thích cuốn sách đến mức nào, tôi gần như có thể đảm bảo tôi sẽ gật đầu một hoặc hai chương. Gần đây, tôi cũng đã đổi đèn giường ngủ cho một đèn clip chặn ánh sáng màu xanh, điều này giúp tôi cảm thấy buồn ngủ hơn khi đọc khi đi ngủ và tôi nhận thấy tôi đã thả ra nhanh hơn.
Điều này có khả năng là do ánh sáng đỏ ấm hơn mà nó sử dụng (thay vì ánh sáng trắng và xanh) được biết là để thúc đẩy sản xuất melatonin (đó là hormone giúp bạn cảm thấy buồn ngủ).
4. Tôi đã ngủ với cửa sổ của mình mở
https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xJeb6ANzS5VakHZhRjayi5-480-80.jpg 480w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xJeb6ANzS5VakHZhRjayi5-650-80.jpg 650w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xJeb6ANzS5VakHZhRjayi5-970-80.jpg 970w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xJeb6ANzS5VakHZhRjayi5-1024-80.jpg 1024w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xJeb6ANzS5VakHZhRjayi5-1200-80.jpg 1200w" sizes="(min-width: 1000px) 970px, calc(100vw - 40px)" loading="lazy" data-original-mos="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xJeb6ANzS5VakHZhRjayi5.jpg" data-pin-media="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/xJeb6ANzS5VakHZhRjayi5.jpg"/>
Tôi biết rằng, theo một nghiên cứu về giấc ngủ học thuật Oxford vào năm 2022, nhiệt độ tốt nhất để ngủ là từ 65 đến 70 ° F (18 đến 21 ° C).
Điều này là do, như một phần của nhịp sinh học của bạn (đồng hồ cơ thể bên trong của bạn), cơ thể bạn tự nhiên nguội đi khi nó chuẩn bị ngủ.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào sở thích của bạn, có khả năng nhiệt độ được khuyến nghị ở trên là ở phía mát hơn của nhiệt độ trung bình mà bạn giữ cho ngôi nhà của bạn, vì vậy thực hiện các biện pháp để làm mát phòng ngủ của bạn là chìa khóa để làm cho nó thân thiện với giấc ngủ.
Giữ cửa sổ của tôi Ajar là một cách đơn giản để làm mát không gian ngủ của tôi. Thêm vào đó, tôi có thể tận hưởng cảm giác mới mẻ khi có một chút gió trong phòng ngủ.
5. Tôi thức dậy với ánh sáng tự nhiên
https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/tZnKbZXEPUYKvSKjzms5Di-480-80.jpg 480w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/tZnKbZXEPUYKvSKjzms5Di-650-80.jpg 650w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/tZnKbZXEPUYKvSKjzms5Di-970-80.jpg 970w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/tZnKbZXEPUYKvSKjzms5Di-1024-80.jpg 1024w, https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/tZnKbZXEPUYKvSKjzms5Di-1200-80.jpg 1200w" sizes="(min-width: 1000px) 970px, calc(100vw - 40px)" loading="lazy" data-original-mos="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/tZnKbZXEPUYKvSKjzms5Di.jpg" data-pin-media="https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/tZnKbZXEPUYKvSKjzms5Di.jpg"/>
Báo động: Tắt. Rèm: Mở. Các chuyên gia nói rằng buổi sáng ánh sáng là câu trả lời cho giấc ngủ ngon hơn, đó là lý do tại sao tôi luôn ngủ với rèm của mình.
Từ tâm trạng được cải thiện đến nhiều năng lượng hơn, có nhiều lợi ích để thức dậy với ánh sáng tự nhiên. Trong khi tôi đã dựa vào những chiếc đồng hồ báo thức bình minh tốt nhất năm nay để đánh thức tôi trong suốt những tháng mùa đông, bây giờ tôi sẽ tận dụng những buổi sáng mùa xuân tươi sáng hơn.
Thức dậy dần dần khi các luồng ánh sáng ban ngày tự nhiên qua cửa sổ của bạn cho phép bạn hoàn thành tất cả các chu kỳ ngủ cần thiết. Điều này là nhân đạo hơn nhiều so với việc bị đánh thức tỉnh giữa chu kỳ bằng một báo động rầm rộ. Dành nhiều thời gian trong các chu kỳ ngủ này đã góp phần vào điểm số giấc ngủ cao của tôi và tôi thức dậy cảm thấy sảng khoái.
Thêm từ hướng dẫn của Tom
Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh
Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.
