Mất cân bằng Cortisol: Nguyên nhân và cách khắc phục mức độ hormone căng thẳng của bạn

Đó là điều bình thường để bị căng thẳng, nhưng sự căng thẳng đó sẽ giảm bớt sau khi kích hoạt không còn nữa. Nếu cảm giác như bạn dường như không thể bị phá vỡ và mức độ căng thẳng của bạn không giảm, bạn có thể gặp căng thẳng mãn tính, có thể là một lá cờ đỏ cho một cái gì đó sâu sắc hơn. Nó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn có thể bị mất cân bằng cortisol.

Cả mức độ cortisol cao và thấp – còn được gọi là “hormone căng thẳng” – có thể khiến bạn phải đối phó với các triệu chứng khiến bạn cảm thấy “tắt” và không giống như chính mình. Tin tốt là có nhiều cách để quản lý tốt hơn mức độ căng thẳng của bạn. Nếu bạn tin rằng bạn bị mất cân bằng cortisol hoặc thường quan tâm đến sức khỏe của bạn, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước để bạn có thể thực hiện các kỳ thi phù hợp.

Cortisol là gì?

Cortisol là hormone căng thẳng chính của cơ thể, Melissa Groves Azzaro, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của một cách tiếp cận cân bằng với PCOS. Hormone được sản xuất trong tuyến thượng thận để đáp ứng với các yếu tố gây căng thẳng bên trong hoặc bên ngoài.

Hầu hết mọi người đều biết Cortisol về vai trò của nó trong phản ứng “chiến đấu hoặc bay”, điều này rất quan trọng, nhưng Cortisol thực sự đóng nhiều vai trò khác trong cơ thể.

Ngoài việc kiềm chế bất kỳ chức năng cơ thể nào không cần thiết trong kịch bản chiến đấu hoặc bay, Cortisol cũng:

Phần lớn các tế bào của cơ thể bạn chứa các thụ thể cortisol, vì vậy nó là một loại hormone quan trọng, nhưng giống như bất kỳ hormone nào, quá nhiều hoặc quá ít có thể gây bất lợi cho cơ thể và sức khỏe của bạn.

Dấu hiệu mất cân bằng cortisol

Kinh nghiệm của mọi người với sự mất cân bằng cortisol sẽ khác nhau, đặc biệt là khi phân biệt giữa cortisol cao và thấp.

Các triệu chứng của cortisol cao bao gồm:

• Tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng
• Lo lắng và cáu kỉnh
• Khó ngủ và ngủ
• Lo lắng
• Run rẩy
• Nhịp tim cao
• Đường huyết và huyết áp không ổn định

Các triệu chứng của cortisol thấp bao gồm:

• Năng lượng thấp cả ngày
• Cảm thấy “có dây nhưng mệt mỏi”
• Mệt mỏi nghiêm trọng và thiếu tập trung
• Phương đường và muối thèm ăn
• Sự thờ ơ
• Ham muốn tình dục thấp
• Vấn đề bộ nhớ

Điều gì gây ra sự mất cân bằng cortisol?

“Nói chung, sự mất cân bằng cortisol có thể xảy ra do căng thẳng cực kỳ cao hoặc căng thẳng kéo dài”, Azzarro nói. “Mặc dù có chẩn đoán lâm sàng về cao (hội chứng Cushing) và thấp (bệnh Addison), cần điều trị y tế, có một loạt lớn mức độ 'ra khỏi phạm vi' hoặc các mẫu cortisol không phù hợp có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của chúng tôi.”

Điều quan trọng, sự mất cân bằng cortisol không phải lúc nào cũng là vấn đề đơn giản hay thấp. Có sự mất cân bằng cortisol cũng có thể có nghĩa là cortisol của bạn quá cao vào những thời điểm nhất định trong ngày hoặc quá thấp vào những thời điểm khác, thay vì thặng dư hoặc thiếu hụt liên tục.

Bất kể, có một số thủ phạm phổ biến đằng sau sự mất cân bằng cortisol của mọi loại.

Nhấn mạnh

Căng thẳng quá mức và kéo dài là nguyên nhân chính của sự mất cân bằng cortisol, dù cao hay thấp.

“Cortisol cao xảy ra khi cơ thể nhận thấy một yếu tố gây căng thẳng”, bác sĩ Tara Scott, một bác sĩ y học chức năng nói. “Bộ não của bạn không biết bạn đang chạy từ một con gấu hay có thời hạn tại nơi làm việc.”

Scott giải thích quá mức làm tăng nhịp tim của bạn, khiến bạn cảnh giác hơn bằng cách tăng norepinephrine (một chất dẫn truyền thần kinh cũng có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng) và tăng lượng đường trong máu, Scott giải thích.

“Cortisol thấp xảy ra sau khi căng thẳng kéo dài, khi cơ thể bạn gửi tín hiệu phản hồi tiêu cực đến não nói, 'Chúng tôi có rất nhiều cortisol ở đây, không kích thích sản xuất nhiều hơn!'” Scott nói. Vì vậy, não của bạn làm giảm hormone adrenocorticotropic (ACTH, hormone kích thích sản xuất cortisol) và thời gian cortisol thấp xảy ra. Mức độ có thể dao động trong ngày hoặc có thể thấp cả ngày, Scott nói.

Bài tập

Tập thể dục được coi là eustress, hoặc căng thẳng tốt, Azzaro nói – đến một điểm. “Mặc dù có sự gia tăng ngay lập tức trong tập thể dục, nhưng tác động tổng thể là cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Nhưng nếu chúng ta quá mứcsự căng thẳng trở nên bất lợi, “cô nói.

Azzaro khuyên bạn nên xem xét căng thẳng cuộc sống tổng thể của bạn khi lên kế hoạch cho chế độ tập thể dục. Nếu bạn không ngủ đủ giấc và bạn đang chiến đấu với căng thẳng cao trong công việc, thì đó có thể không phải là thời điểm tốt nhất để bạn kết hợp bài tập cường độ cao, Azzaro giải thích.

“Nếu bạn thấy mình bị bệnh thường xuyên hơn hoặc cảm thấy suy yếu sau khi tập luyện, thay vì tràn đầy năng lượng, có lẽ bạn đang làm việc quá sức cho mức độ cortisol hiện tại của mình”, cô nói.

Dinh dưỡng

Các loại thực phẩm chúng ta ăn có thể giúp giảm cortisol hoặc tăng đột biến nó, Lauren Minchen, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho Freshbit. “Thực phẩm chế biến rất giàu carbs và đường có thể ngay lập tức giúp giảm cortisol, nhưng lượng đường trong máu gây ra bởi những thực phẩm này thực sự có thể, theo thời gian, làm tăng mức độ căng thẳng, viêm và cortisol trong cơ thể”, Minchen nói.

“Sugar được biết đến là một trong những chất kích hoạt cortisol lớn nhất và thực phẩm bột tinh chế màu trắng tạo ra hiệu ứng cortisol trong máu và cortisol tương tự, vì vậy ăn thực phẩm cao trong các thành phần này thường xuyên có thể dẫn đến tăng cortisol theo thời gian.”

Rượu bia Và caffeine Cũng tác động đến mức cortisol của bạn và tiêu thụ quá nhiều hoặc cả hai theo thời gian ảnh hưởng đến mức cortisol của bạn. Rượu làm tăng viêm, gây căng thẳng cho cơ thể, gây ra sản xuất cortisol. Rút tiền từ nhiễm độc cũng kích thích nhiều cortisol hơn trong máu, Minchen nói.

“Tùy thuộc vào lượng cà phê một người thường xuyên uống và mức độ cortisol của họ cao như thế nào, việc tăng lượng caffeine có thể ít có tác dụng trong việc tăng cortisol hơn nữa”, Minchen nói. “Hiệu ứng này có thể dẫn đến thực sự cảm thấy mệt mỏi hơn với nhiều caffeine hơn, do sự kiệt sức tuyến thượng thận. Các tuyến thượng thận chỉ có thể làm việc rất chăm chỉ trước khi chúng không còn có thể tiếp tục tăng sản xuất cortisol.”

Mặt khác, ăn các loại carbs thực phẩm lành mạnh, các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, các loại đậu và khoai tây, có thể cung cấp trợ giúp cho quản lý cortisol. Ngoài ra, tiêu thụ một lượng cân bằng của protein, carbs và chất béo Giúp cơ thể bạn nhận được năng lượng cần thiết để giữ cho lượng đường trong máu có sẵn và ổn định, cuối cùng giúp giữ cortisol được kiểm soát, Minchen nói.

Cách khắc phục mức độ cortisol cao hoặc thấp

“Nó không siêu gợi cảm”, Azzaro nói, “nhưng cơ thể bạn đang bảo bạn nghỉ ngơi. Công việc bẩn thỉu của việc sửa chữa sự mất cân bằng cortisol là xác định nguyên nhân gốc rễ của sự mất cân bằng là gì và sau đó sửa chữa điều đó để đưa Cortisol trở lại cân bằng.”

Chúng tôi đã thảo luận về các nguyên nhân chung của sự mất cân bằng cortisol ở trên, nhưng đào sâu hơn. Đi qua “chế độ ăn uống” hoặc “tập thể dục” và tự hỏi liệu mức độ hormone của bạn có lập dị vì:

• Công việc của bạn
• Mối quan hệ căng thẳng (quan trọng khác hoặc gia đình)
• Văn hóa hối hả/làm quá nhiều
• Thiếu ngủ
• Quá nhiều loại bài tập (có thể HIIT)
• Tiêu thụ rượu hoặc caffeine
• Thiếu chánh niệm hoặc thực hành quản lý căng thẳng

Ngoài ra, điều quan trọng là xác định sự mất cân bằng cụ thể của bạn, INNA Melamed, một bác sĩ dược sĩ và y học chức năng cho biết. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn nếu họ chạy xét nghiệm hormone hoặc nếu họ có thể nhận được bạn giới thiệu đến một chuyên gia nội tiết. Hoặc đặt một bài kiểm tra cortisol trực tuyến để lấy tại nhà và gửi đến phòng thí nghiệm.

Bước này rất quan trọng bởi vì những gì hoạt động để điều chỉnh mức cortisol cao có thể không hoạt động để điều chỉnh mức cortisol thấp. Để thực sự đi đến nguyên nhân gốc rễ, “thử nghiệm lý tưởng nên dành cho cả cortisol, DHEA, hormone tình dục và thậm chí melatonin chỉ để thấy một bức tranh tốt hơn về sức khỏe tuyến thượng thận của một người,” Melamed nói. Các triệu chứng của bạn có thể là sản phẩm của nhiều sự mất cân bằng hormone.

Khắc phục sự mất cân bằng cortisol sẽ mất rất nhiều công việc và kiên nhẫn. Đầu tiên và quan trọng nhất, được nghỉ ngơi. Khi bạn cảm thấy nghỉ ngơi, hãy thử lập danh sách tất cả các yếu tố gây căng thẳng có thể trong cuộc sống của bạn – và thành thật.

Sau đó, viết ra làm thế nào bạn có thể đi về việc giảm mỗi yếu tố gây căng thẳng. Có thể bạn giảm thói quen tập luyện hàng tuần từ năm phiên xuống còn bốn; Có thể bạn có một cuộc nói chuyện nghiêm túc với đối tác của bạn về mức độ căng thẳng và trách nhiệm nhà; Có thể bạn yêu cầu sếp của bạn làm giảm tải của bạn tại nơi làm việc trong một thời gian (hoặc thậm chí tốt hơn, hãy nghỉ một chút thời gian).

Mức độ cortisol cao hoặc thấp có thể làm cho cuộc sống khó khăn hơn nhiều so với mức cần thiết. Chiến đấu với căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi liên tục là không dễ dàng, và như mọi khi, nếu bạn cần hỗ trợ sức khỏe tâm thần, hãy sử dụng các tài nguyên có sẵn cho bạn.