Review sản phẩm
Quên các tấm ván – Tôi đã thử giữ gấu tường để tăng cường cốt lõi của mình và tôi sẽ không quay lại
Th6
Không có gì sai với tấm ván cổ điển. Đó là một bài tập cốt lõi tuyệt vời, chắc chắn có hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng của bạn. Tuy nhiên, đó cũng chỉ là bài tập ít thú vị nhất bạn có thể làm.
Kết quả là, tôi luôn luôn tìm kiếm các lựa chọn thay thế để trao đổi các thói quen tập luyện cốt lõi của mình và tôi đã bắt gặp Bear Bear giữ trên trang Instagram của Huấn luyện viên thể hình Kyle Knapp.
Động thái này dường như cũng đi theo tên “Bức tường gấu”, hoặc “giữ gấu tường” hoặc bất kỳ sự kết hợp nào khác của những từ đó, nhưng nó ít nhiều kết hợp con gấu bò bằng một tấm ván.
Trong bài đăng của Knapp, anh chạy qua một vài biến thể khác nhau khi di chuyển và đưa ra những gợi ý về cách tận dụng tối đa từ nó.
Bạn không cần bất kỳ bộ nào cho nó, nhưng tôi khuyên bạn nên sử dụng một trong những tấm thảm yoga tốt nhất nếu bạn ở trên sàn trơn trượt, bởi vì bạn cần nắm chặt chân để giữ vị trí.
Làm thế nào để làm gấu tường giữ
Knapp thể hiện sự di chuyển trong bài đăng trên Instagram của anh ấy, với những điểm chính là bạn đặt lòng bàn tay trên tường bằng tay rộng bằng tay, sau đó lên ngón chân của bạn, với đầu gối bay lơ lửng ngay trên sàn nhà.
Bạn có thể chỉ cần giữ vị trí này cho một đầu đốt lõi và Quads, hoặc đưa ra một số biến thể mà Knapp cho thấy trong bài đăng của anh ấy, chẳng hạn như chuyển tiếp nơi bạn lần lượt đưa mỗi tay xuống sàn trong khi giữ đầu gối của bạn.
Tôi đã thử giữ gấu tường và từng biến thể trong bài của Knapp; Đây là những điều cần thiết chính của tôi.
Nó khó hơn tấm ván
Tôi thường có thể giữ tấm ván cổ điển trong hai đến ba phút, nhưng tôi đã đấu tranh để kéo dài 60 giây với việc giữ gấu tường.
Vị trí này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh để duy trì, và nó cũng gây áp lực lên nhiều bộ phận của cơ thể hơn là lõi. Thực hiện quá trình chuyển đổi lên và xuống là một chút thoải mái hơn một chút để bắt đầu hơn là giữ đơn giản.
Quads của tôi đang cháy
Nếu bạn đã thực hiện bài tập bò tiêu chuẩn, bạn sẽ biết rằng nó đòi hỏi rất nhiều công việc từ các Quads và điều đó thậm chí còn xảy ra hơn với việc giữ Gấu tường vì phần lớn lực liên quan để đẩy bạn vào tường đến từ Quads.
Chúng là những cơ bắp mà tôi nhận thấy làm việc chăm chỉ nhất khi tôi thực hiện việc di chuyển, thậm chí còn hơn cả cốt lõi của tôi. Tôi nghĩ theo thời gian, khi các tứ giác của tôi trở nên mạnh mẽ hơn, tôi có thể nhận được nhiều hơn từ bài tập về lợi ích cốt lõi, vì tôi có thể tập trung vào cốt lõi nhiều hơn mà không cần sự đốt cháy của tôi.
Bạn cần giày hoặc ngón chân mạnh mẽ
Lúc đầu, tôi đã di chuyển với đôi chân trần, nhưng điều đó thật khó khăn cho những ngón chân của tôi. Tôi đi giày và nó trở nên thoải mái hơn rất nhiều cho đôi chân của tôi, nếu không phải là lõi và tứ giác của tôi!
Tôi cũng khuyên bạn nên làm điều này trên một tấm thảm yoga hoặc một bề mặt có độ bám tốt – tôi có thảm dưới chân và đó là một chút trơn trượt, khiến việc di chuyển khó khăn hơn.
Nó khó khăn trên cổ tay
Một điểm áp lực bất ngờ khác cho bài tập là cổ tay, mà tôi thấy bắt đầu đau một chút vào cuối lần giữ ban đầu.
Nếu bạn tránh các động tác như chống đẩy hoặc tấm ván cao vì đau cổ tay, thì giữ gấu tường là một động thái khác để bỏ qua, tôi nghĩ vậy.
Bất kỳ biến thể một tay nào cũng khó
Một vài biến thể mà Knapp thể hiện trong bài đăng của anh ấy liên quan đến việc hỗ trợ cơ thể bạn vào tường bằng một tay trong khi chèo tay kia, hoặc vặn cơ thể bạn sang một bên.
Tôi thấy rằng bất kỳ biến thể nào mà bạn chỉ có một tay trên tường chỉ trong vài giây đều rất khó khăn và tôi cần phải xây dựng những động tác đó với các phiên bản hai tay của Bear Bear trước tiên.
Di chuyển tay lên để làm cho nó dễ dàng hơn
Nếu việc di chuyển quá khó khăn trên bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, bạn có thể giảm áp lực và khó khăn bằng cách di chuyển tay lên tường để bạn đang giữ cơ thể ở một góc và hỗ trợ nhiều trọng lượng hơn trên bàn chân của bạn.
Đây là một ý tưởng tốt khi lần đầu tiên cố gắng bất kỳ biến thể nào, vì bạn có thể có ý tưởng về việc di chuyển trước khi thử nó ở vị trí gấu tường tiêu chuẩn, khi nó sẽ khó khăn hơn.
Thêm từ hướng dẫn của Tom
Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh
Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.
