Review sản phẩm
Quên thay vào đó, quên đi những bài tập của Hip Flexor – thực hiện 3 bài tập này để giảm đau hông và cải thiện tính linh hoạt
Th2
Nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi sau bàn làm việc, có lẽ bạn đã trải qua các uốn cong hông chặt chẽ vào một lúc nào đó. Các uốn cong hông chặt chẽ cũng có thể gây đau đầu gối và đau lưng, vì vậy ngay cả khi chúng không cảm thấy đặc biệt chặt chẽ ngay bây giờ, việc kết hợp các bài tập vào thói quen của bạn để cải thiện tính linh hoạt trong các uốn cong hông của bạn là điều bắt buộc.
Cải thiện tính linh hoạt trong cơ bắp uốn cong hông có thể giúp bạn di chuyển với một tư thế tốt hơn, và làm cho các bài tập như chạy và nâng cảm thấy dễ dàng hơn.
Điều đó nói rằng, khi nói đến các uốn cong hông của bạn, trải dài có thể không phải là nơi tốt nhất để bắt đầu. Nếu bạn đã thử thực hiện tư thế chim bồ câu trong yoga, hoặc xoay hông trước khi ra ngoài chạy, và bạn vẫn đang trải qua hông chặt chẽ, có lẽ đã đến lúc trao đổi sự kéo dài của bạn cho các bài tập năng động hơn. Theo Tiến sĩ Andy Fata-Chan, nhà trị liệu vật lý hàng đầu NYC, huấn luyện viên, và người sáng lập Moment Vật lý trị liệu & hiệu suất, kéo dài tĩnh thường không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của sự khó chịu của hông.
Thay vào đó, anh ta khuyên bạn nên kết hợp các phong trào được nhắm mục tiêu này vào thói quen của bạn – như là một bổ sung hoặc một mình – để được cứu trợ lâu dài và khả năng di chuyển được cải thiện.
Các uốn cong hông là gì?
Hãy bắt đầu với những điều cơ bản. Các uốn cong hông của bạn là một nhóm các cơ chạy dọc theo phía trước đùi trên của bạn. Các uốn cong hông được tạo thành từ iliacus, psoas chính, trực tràng xương đùi và sartorius. Major Iliacus và Psoas làm việc cùng nhau để uốn cong và ổn định hông khi bạn đi bộ, chạy, ngồi và đứng bằng cách kéo đùi và thân mình lại với nhau. Các Femoris trực tràng và Sartorius hỗ trợ sự uốn cong và mở rộng của hông và đầu gối.
Các uốn cong hông chặt chẽ làm cho xương chậu của bạn khó xoay đúng cách và thường được gây ra bởi các động tác ngồi hông hông kéo dài hoặc lặp đi lặp lại như chạy và đạp xe. Dấu hiệu của các uốn cong hông chặt bao gồm đau hoặc khó chịu ở phía trước hông, nhưng cũng có thể được liên kết với đau lưng hoặc đau đầu gối.
Tất nhiên, nếu bạn ở trong bất kỳ sự khó chịu nào, thì luôn luôn tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.
Các bài tập tốt nhất để giảm bớt các uốn cong hông chặt chẽ là gì?
Theo Tiến sĩ Fata-Chan, khi nói đến việc giảm bớt các uốn cong hông chặt chẽ và cải thiện khả năng di chuyển của Hop Flexor, bước đầu tiên không chỉ kéo dài, đó là giải quyết vị trí của cột sống và xương chậu của bạn. Di chuyển ra khỏi phần mở rộng và nghiêng xương chậu trước có thể ngay lập tức giúp giảm căng thẳng. Không phải là các vị trí này là xấu, nhưng chúng giữ cho các uốn cong hông ở trạng thái rút ngắn. Khi sự liên kết được tối ưu hóa, đào tạo lập dị trở thành chìa khóa, vì nó giúp tu sửa các mô theo thời gian để có độ dài và tính di động kéo dài.
Dưới đây là những bài tập mà anh ấy khuyên bạn nên thêm vào thói quen của bạn:
Sprinter tháng ba với độ chặt thấp đến cao
Sprinter March Hold với thấp đến cao – YouTube
Xem trên
Làm sao: Để thực hiện bài tập này, bắt đầu bằng cách đứng trước một băng ghế. Nâng một chân lên băng ghế, và nâng lên đầu ngón chân của bạn trên chân đứng của bạn. Từ đây, sử dụng một quả bóng thuốc để thực hiện một cú đánh thấp đến cao, nâng bóng từ hông, trên cơ thể của bạn và trên đầu bạn.
Tại sao nó hoạt động: Chuyển động này nhắm vào Femoris trực tràng, một uốn cong hông quan trọng, trong khi chuyển động băm làm tăng cường độ căng bằng cách căn chỉnh với hướng sợi của các psoas.
Halo chuông nửa ấm
Làm sao: Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách quỳ trên một chân, với chân kia ở mắt cá chân 90 độ với bàn chân phẳng trên sàn nhà. Nâng một trong những chuông ấm tốt nhất trên đầu, thu hút lõi của bạn và xoay chuông ấm quanh đầu, giống như một quầng sáng. Chuyển hướng sau một vài đại diện.
Tại sao nó hoạt động: Vị trí nửa kNeeling đặt các uốn cong hông ở trạng thái kéo dài, trong khi quầng khí ấm đun nước thách thức sự ổn định cốt lõi và củng cố điều khiển hông dưới tải trọng động.
Curl Bắc Âu ngược
Làm sao: Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu từ một vị trí quỳ và tham gia vào cốt lõi của bạn. Sắt glutes của bạn lại với nhau, và giữ một đường thẳng từ đầu gối, hông và vai của bạn, từ từ nghiêng về phía sau thoải mái, trước khi sử dụng lõi của bạn để nâng bạn trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
Tại sao nó hoạt động: Bằng cách giữ bản thân theo một đường thẳng từ đầu gối đến vai và sau đó từ từ ngả lưng, bạn đang tạo chiều dài tối đa trong các bộ uốn hông của bạn dưới tải.
Ngọc rùa squat
Làm sao: Để thực hiện bài tập này, hãy lấy chuông ấm của bạn và nâng nó lên thân mình, như bạn làm cho một chiếc cốc ngồi xổm. Chìm xuống squat thấp, giữ chân phẳng trên mặt đất và di chuyển từ trái sang phải để kéo dài hông và cho phép bản thân chìm xuống, giữ cho lưng của bạn thẳng.
Tại sao nó hoạt động: Squat cốc tò mò là một bước đi tuyệt vời khi nói đến việc giải phóng hông chặt chẽ. Phong trào có thể giúp mở khóa hông của bạn.
Thêm từ hướng dẫn của Tom
Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh
Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.
