Thay đổi thói quen tập luyện để giảm cân hiệu quả hơn: Bắt đầu tập luyện sức mạnh để đốt cháy mỡ

Thay đổi thói quen tập luyện để giảm cân hiệu quả hơn: Bắt đầu tập luyện sức mạnh để đốt cháy mỡ

Giảm mỡ trong khi tăng cơ là một mục tiêu đầy thách thức, đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống khoa học và phương pháp tập luyện phù hợp. Trong khi việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng là yếu tố không thể thiếu, thì lựa chọn hình thức tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định tốc độ và hiệu quả giảm cân của bạn.

Một trong những phương pháp tập luyện được khuyến khích để đốt cháy mỡ hiệu quả là tập luyện sức mạnh. Khác với các bài tập cardio truyền thống, tập luyện sức mạnh không chỉ giúp bạn đốt cháy calo trong quá trình tập mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiếp tục đốt mỡ ngay cả khi bạn đã kết thúc buổi tập.

Khi bạn xây dựng cơ bắp, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các khối cơ này. Điều này đồng nghĩa với việc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn sẽ tăng lên, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Đây là lý do tại sao tập luyện sức mạnh được coi là một công cụ mạnh mẽ trong hành trình giảm cân và duy trì vóc dáng.

Để bắt đầu, hãy kết hợp các bài tập như squat, deadlift, bench press và các bài tập sử dụng tạ vào thói quen của bạn. Bạn không cần phải nâng tạ quá nặng ngay từ đầu; quan trọng là duy trì đúng kỹ thuật và tăng dần cường độ theo thời gian. Ngoài ra, đừng quên kết hợp với các bài tập cardio để tối ưu hóa hiệu quả đốt mỡ.

Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và nhất quán là chìa khóa để đạt được kết quả lâu dài. Bằng cách thay đổi thói quen tập luyện và tập trung vào việc xây dựng sức mạnh, bạn không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và vóc dáng của mình.

#GiảmCânHiệuQuả #TậpLuyệnSứcMạnh #ĐốtCháyMỡ #SứcKhỏeVàThểHình #ThayĐổiThóiQuen #FitnessTips #HealthyLifestyle

Giảm mỡ trong khi tăng cơ có thể là một thách thức nếu bạn không tuân theo đúng chiến lược. Thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên là những phương pháp phổ biến và hiệu quả nhất mà mọi người áp dụng để đạt được mục tiêu thể hình của mình. Tuy nhiên, phương pháp tập luyện mà bạn chọn sẽ ảnh hưởng đến tốc độ bạn đạt được mục tiêu. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, bạn cũng nên bắt đầu tập luyện sức mạnh.

Tập luyện sức mạnh giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo, không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn lâu sau khi kết thúc. Tăng cơ ảnh hưởng đến thành phần cơ thể của bạn và quá trình trao đổi chất của bạn theo những cách đáng kể. Tôi đã nói chuyện với một số chuyên gia để giúp giải thích cách tập luyện sức mạnh giúp bạn giảm cân và những điều bạn cần biết để thành công với nó.

Để biết thêm mẹo về thể hình, hãy xem bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân, cách đốt cháy mỡ cơ thể tại nhà và mẹo để giảm cân và tăng cơ nạc cùng lúc.

Tập luyện tim mạch so với tập luyện sức mạnh

  Từ tủ lạnh biết nói đến iPhone, các chuyên gia của chúng tôi luôn sẵn sàng giúp thế giới trở nên bớt phức tạp hơn một chút.
 <p>Có một cuộc tranh luận liên tục về việc phương pháp nào hiệu quả hơn trong việc đạt được vóc dáng lý tưởng: <span><span>tập tim mạch hoặc sức mạnh</span></span>. Theo huấn luyện viên cá nhân tại thành phố New York Oscar Đại tá IVtim mạch là lý tưởng để đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập luyện — và đó là chìa khóa để <span><span>giữ cho trái tim bạn mạnh mẽ</span></span>  — nhưng tập luyện sức mạnh ảnh hưởng đến cơ thể bạn theo cách khác. "Tập luyện sức mạnh có tác động hai chiều vì bạn đốt cháy calo trong quá trình tập luyện và trong quá trình phục hồi và tái tạo các nhóm cơ mà bạn đã tập luyện", ông nói. Kết quả là, bạn đạt được nhiều kết quả hơn cho nỗ lực của mình.

Vẫn là một ý tưởng hay khi kết hợp cả bài tập tim mạch và sức mạnh vào một kế hoạch thể dục cân bằng, để bạn có thể tận dụng được mọi lợi ích. Mức độ bạn thực hiện một trong hai bài tập này cũng có thể phụ thuộc vào mục tiêu hiện tại của bạn. Nếu bạn luyện tập cho cuộc chạy marathon đầu tiên của bạntim mạch sẽ là trọng tâm chính của bạn khi bạn xây dựng sức bền, trong khi rèn luyện sức mạnh sẽ là ưu tiên khi bạn đang cố gắng để trở nên mạnh mẽ hơn hoặc tăng cơ.

Đọc thêm: Thay đổi cơ thể của bạn

  Từ tủ lạnh biết nói đến iPhone, các chuyên gia của chúng tôi luôn sẵn sàng giúp thế giới trở nên bớt phức tạp hơn một chút.
 <h2>Cơ bắp ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy chất béo của bạn như thế nào</h2><p>Như đã đề cập, tập luyện sức mạnh có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện. Điều này là nhờ vào cơ nạc mà bạn có được nhờ tập luyện sức mạnh. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, việc có nhiều cơ nạc hơn có thể giúp ích cho quá trình này.

Điều này cũng có nghĩa là bạn càng có nhiều cơ nạc thì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ càng cao. tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơihay RMR, đề cập đến tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Về mặt sinh học, quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi hỗ trợ các chức năng của cơ quan, chức năng thần kinh, hô hấp và lưu thông máu. Rachel MacPhersonmột huấn luyện viên cá nhân được Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ chứng nhận, chuyên gia về hiệu suất và Đánh giá phòng tập thể dục Garage chuyên gia, giải thích rằng cơ bắp hoạt động trao đổi chất, nghĩa là nó đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi, và mặc dù hiệu ứng này nhỏ, nhưng nó rất đáng kể và sẽ tăng lên theo thời gian. “Điều này cũng giúp chống lại sự suy giảm của quá trình trao đổi chất và khối lượng cơ khi bạn già đi, có thể góp phần gây tăng cân ở tuổi trung niên”, cô nói.

Tập luyện sức mạnh cũng có lợi ích đốt cháy chất béo khi bạn vừa mới tập luyện xong. Colon giải thích rằng “Tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập luyện là quá trình cơ thể bạn tự điều chỉnh trở lại trạng thái cân bằng nội môi sau khi tập luyện vất vả”. Nói cách khác, bạn vẫn đốt cháy calo khi phục hồi, vì cơ thể bạn vẫn ấm trong một thời gian khi nó nguội đi.

Phải mất bao lâu để tăng cơ

Bây giờ bạn đã biết rằng cơ nạc là thành phần chính trong quá trình đốt cháy chất béo, có lẽ bạn đang tự hỏi mất bao lâu để xây dựng cơ bắp. Điều này sẽ khác nhau ở mỗi người, vì di truyền, hormone, giới tính, chế độ ăn uống và các yếu tố khác đóng vai trò trong việc bạn tăng bao nhiêu cơ bắp và nhanh như thế nào. “Nếu bạn tập luyện đều đặn ba đến bốn lần một tuần, mỗi lần 30 phút, bạn thực sự sẽ bắt đầu thấy kết quả sau ba đến bốn tuần”, Colon nói.

MacPherson cho biết bạn có thể tăng khối lượng cơ mỗi tuần và thực hiện chương trình tập luyện phì đại cơ trong 12 đến 16 tuần là lý tưởng để thấy được lượng cơ tăng đáng kể. “Bạn có thể mong đợi tăng từ năm đến 10 pound cơ trong thời gian này”, cô giải thích, “Khi bạn trở nên tiến bộ hơn, bạn sẽ cần phải tập luyện chăm chỉ hơn để tăng ít hơn, nhưng bạn vẫn sẽ thấy kết quả”.

Đó là một khía cạnh thú vị khác của việc rèn luyện sức mạnh: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có xu hướng có lợi thế hơn người có nhiều kinh nghiệm hơn khi xây dựng cơ bắp. Đây là những gì một số người gọi là “lợi ích của người mới bắt đầu”, ám chỉ đến quá trình xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn phản ứng với việc nâng tạ vì nó không quen với loại kích thích này. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cá nhân chưa được đào tạo (những người có ít hoặc không có kinh nghiệm tập luyện sức mạnh) có thể tăng cơ nhanh hơn người đã có kinh nghiệm tập luyện sức mạnh.

Nhìn chung, nam giới và phụ nữ cũng có kết quả khác nhau khi xây dựng khối lượng cơ. “Nam giới có thể xây dựng khối lượng cơ dễ dàng và nhanh hơn nhiều so với phụ nữ nhờ testosterone, trong khi phụ nữ vẫn có thể xây dựng một lượng cơ đáng kể, nhưng sẽ không bao giờ trông to lớn hoặc đầy đặn như nam giới trừ khi họ sử dụng steroid đồng hóa”, MacPherson giải thích thêm. Bà nói thêm, “Điều quan trọng là phụ nữ phải nâng đủ khối lượng và trọng lượng trong khi cũng ăn đủ để hỗ trợ tăng cơ”. Điều này có nghĩa là hãy từ bỏ lối suy nghĩ cũ là ăn kiêng và thu nhỏ bản thân, nếu không nó sẽ ức chế khả năng xây dựng cơ bắp của bạn.

Bên cạnh một kế hoạch tập luyện được điều chỉnh hợp lý, một chế độ ăn uống hỗ trợ xây dựng cơ bắp cũng rất quan trọng. MacPherson cho biết, “Để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải ăn nhiều calo với nhiều protein.” Bà giải thích rằng ăn nhiều calo sẽ khiến bạn tăng một số mỡ cơ thể, đây là điều bình thường và cần thiết để tăng cơ. “Bạn có thể giảm mỡ sau đó và sẽ dễ dàng hơn vì cơ thể bạn đã đốt cháy calo tốt hơn do khối lượng cơ tăng lên”, bà nói thêm.

Những lợi ích khác của việc nâng tạ

Bên cạnh việc giúp bạn chuyển hóa và trở nên khỏe mạnh hơn, tập luyện sức mạnh còn có những lợi ích khác. Colon cho biết nó cũng quan trọng đối với sự phát triển và mật độ xương. “Các bài tập chịu trọng lượng tạo áp lực tạm thời lên xương của bạn, gửi thông điệp đến các tế bào tạo xương để hành động và xây dựng lại xương chắc khỏe hơn”, ông giải thích.

Một lợi ích khác liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh là giảm nguy cơ chấn thương bằng cách cải thiện sức mạnh, phạm vi chuyển động và khả năng vận động của cơ, dây chằng và gân. “Điều này có thể tăng cường sức mạnh xung quanh các khớp chính như đầu gối, hông và mắt cá chân để bảo vệ thêm khỏi chấn thương”, Colon nói thêm.

Một lợi ích khác là cho tim của bạn, vì tập luyện sức mạnh được chứng minh là có ích giảm huyết áp. Bạn cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cải thiện lưu thông máu và giảm cholesterol LDL (xấu). Tập thể dục thậm chí còn được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạnvà việc rèn luyện sức đề kháng đã được được tìm thấy để làm giảm lo lắng cũng như vậy.

Dòng cuối cùng

Biết được những tác động độc đáo của việc tập luyện sức mạnh lên cơ thể bạn khi bạn thiết lập một thói quen tập luyện nhất quán là rất hữu ích. Bạn không chỉ đốt cháy nhiều mỡ hơn một cách tự nhiên bằng cách có nhiều cơ hơn mà còn duy trì được sức mạnh khi bạn già đi và cải thiện các chức năng khác trong cuộc sống của bạn. Nếu bạn không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục, bạn có thể bắt đầu chế độ tập luyện của bạn tại nhà và vẫn có được kết quả tương tự, miễn là bạn có thiết bị phù hợp.

Ngay cả khi mục tiêu của bạn không phải là giảm cân hay cải thiện vóc dáng, tập luyện sức mạnh vẫn mang lại nhiều lợi ích đáng để thêm vào lối sống của bạn và sẽ cải thiện sức khỏe của bạn về lâu dài.
!function(f,b,e,v,n,t,s)
{if(f.fbq)return;n=f.fbq=function(){n.callMethod?
n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)};
if(!f._fbq)f._fbq=n;n.push=n;n.loaded=!0;n.version=’2.0′;
n.queue=();t=b.createElement(e);t.async=!0;
t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)(0);
s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window, document,’script’,
‘https://connect.facebook.net/en_US/fbevents.js’);
fbq(‘set’, ‘autoConfig’, false, ‘789754228632403’);
fbq(‘init’, ‘789754228632403’);