Thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn? Liệu pháp ánh sáng có thể giúp

Đồng hồ đã di chuyển về phía trước một lần nữa, và mặt trời bây giờ lặn sau đó một chút. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta vẫn tiếp tục chiến đấu với nỗi buồn theo mùa ở cuối mùa đông. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và chậm chạp trong khi điều chỉnh thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày, hãy xem xét sử dụng đèn trị liệu nhẹ để giúp giảm thiểu mệt mỏi.

Điều chỉnh theo thời gian thay đổi có thể mất một vài ngày đến một tuần và bạn có thể cảm thấy thoát khỏi khi chúng tôi chuyển từ thói quen mùa đông sang mùa xuân. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thấp nhất trong nhiều ngày trong nhiều mùa lạnh, thì đó có thể không chỉ là màu xanh mùa đông – đó có thể là rối loạn cảm xúc theo mùa (buồn). Hiệp hội các bác sĩ gia đình Hoa Kỳ ước tính rằng 4 đến 6% dân số bị ảnh hưởng bởi trầm cảm theo mùa, với 10 đến 20% khác có tác dụng nhẹ mà không cần tìm cách điều trị.

Câu chuyện này là một phần của Tháng nhận thức về giấc ngủ 2025CNET đi sâu vào cách ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn và tại sao nó lại quan trọng đối với tất cả các khía cạnh của cuộc sống.

Đọc thêm: Đấu tranh để điều chỉnh theo thời gian thay đổi? Hãy thử lấy ánh sáng mặt trời buổi sáng

Rối loạn tình cảm theo mùa là gì?

Đáng buồn là một rối loạn chiếm ưu thế trong một số tháng nhất định (phổ biến nhất là trong mùa thu và mùa đông) và có thể dễ dàng với sự thay đổi của các mùa. Trong những trường hợp hiếm hoi, mọi người có thể trải nghiệm buồn trong mùa xuân và mùa hè và các triệu chứng giải quyết trong mùa thu và mùa đông. Một số người trải nghiệm sự kết hợp của các triệu chứng như thờ ơ, tâm trạng thấp, thiếu sự quan tâm đến những thứ họ thường thích, tăng cân và siêu âm. Các phương pháp điều trị SAD phổ biến bao gồm thuốc, tâm lý trị liệu và liệu pháp quang hóa (liệu pháp ánh sáng).

Triệu chứng rối loạn tình cảm theo mùa

Rối loạn tình cảm theo mùa sẽ trông khác nhau tùy thuộc vào biểu hiện độc đáo của bạn về nó. Các triệu chứng phổ biến được đề cập trong Hướng dẫn chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần, còn gọi là DSM-5-nơi nó được gọi là một rối loạn trầm cảm lớn với mô hình theo mùa-bao gồm những điều sau đây:

• Cảm giác buồn bã
• Ngủ nhiều hơn bình thường
• Cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi bất thường mặc dù có đủ giấc ngủ
• Cảm giác vô dụng hay cảm giác tội lỗi
• Thèm carbohydrate hoặc thay đổi sự thèm ăn điển hình của một người
• Mất quan tâm đến các hoạt động
• Khó khăn với các nhiệm vụ suy nghĩ, ra quyết định và tập trung
• Trong trường hợp nghiêm trọng, những suy nghĩ tự tử hoặc tử vong

Tại sao một số người cảm thấy buồn?

Mặc dù không có nguyên nhân nào được biết đến cho SAD, phụ nữ có khả năng gấp bốn lần so với đàn ông trải nghiệm buồn. Lịch sử gia đình làm tăng khả năng của một người có nó, cũng như có quá khứ trầm cảm hoặc rối loạn lưỡng cực. Nó tương quan với cuộc sống ở phía bắc hoặc xa về phía nam (nơi những tháng mùa đông có ít ánh sáng mặt trời hơn) và không có đủ vitamin D, được sản xuất trong quá trình tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Liệu pháp ánh sáng là gì?

Bởi vì ánh sáng mặt trời đầy đủ và vitamin D dường như làm giảm tỷ lệ mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, nên các loại đèn đặc biệt khác nhau đã được tạo ra để cung cấp ánh sáng này. Đèn mặt trời, còn được gọi là “Đèn hạnh phúc”, cung cấp liệu pháp ánh sáng bằng cách cung cấp khoảng 10.000 Lux (một đơn vị ánh sáng) ánh sáng với hầu hết, nếu không phải tất cả, bức xạ UV được lọc ra. Liệu pháp ánh sáng liên quan đến việc ngồi hoặc đứng trong ánh sáng trực tiếp trong khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày. Các bộ lọc màu khác nhau cũng được coi là hữu ích, ngoài đèn ánh sáng trắng điển hình.

Các loại liệu pháp ánh sáng

Trong khi nhiều đèn SAD cung cấp ánh sáng nhìn thấy toàn phổ, xuất hiện màu trắng, những người khác đã nghiên cứu ảnh hưởng của các màu sắc khác nhau của ánh sáng đối với rối loạn cảm xúc theo mùa.

Liệu pháp ánh sáng xanh

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, bằng chứng đã chỉ ra rằng bước sóng màu xanh của ánh sáng nhìn thấy được cho phần lớn lợi ích có được từ liệu pháp ánh sáng rực rỡ cho trầm cảm và tâm trạng thấp.

Liệu pháp ánh sáng đỏ

Mặc dù liệu pháp ánh sáng đỏ được biết là có lợi cho làn da của một người, nhưng nó thường không cho thấy những lợi ích được nghiên cứu tương tự cho rối loạn cảm xúc theo mùa mà liệu pháp ánh sáng xanh và xanh đã cho thấy. Trong một số nghiên cứu, đèn đỏ có liên quan đến giấc ngủ tốt hơn, vì vậy nếu mất ngủ là một phần của các triệu chứng buồn của bạn, đèn đỏ có thể là một lựa chọn tốt.

Liệu pháp ánh sáng xanh

Một nghiên cứu tương phản trực tiếp liệu pháp ánh sáng màu xanh lá cây với liệu pháp ánh sáng đỏ cho thấy màu xanh lá cây có hiệu quả hơn. Tuy nhiên, vì cỡ mẫu thường nhỏ cho các loại nghiên cứu này, nên có thể hữu ích khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn để tìm ra màu sắc tốt nhất cho bạn.

Đọc thêm: Mặt nạ LED tốt nhất năm 2025 được FDA chấp thuận

Lợi ích của liệu pháp ánh sáng

Nhận được nhiều ánh sáng như ánh sáng mặt trời trong những ngày của bạn có thể có lợi cho tâm trạng của bạn. Nếu bạn bị rối loạn tình cảm theo mùa, đây là một số cách mà liệu pháp ánh sáng có thể giúp ích.

Điều trị hiệu quả cho các triệu chứng SAD

Lý thuyết đằng sau liệu pháp ánh sáng là vitamin D và ánh sáng mặt trời kích thích sản xuất serotonin, và serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng ảnh hưởng đến tâm trạng. Nhận được nhiều ánh sáng hơn được cho là có tác động tích cực đến quy định tâm trạng của bạn. Liệu pháp ánh sáng có liên quan đến cứu trợ ngắn hạn-có nghĩa là nó có thể có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng khi chúng xảy ra, nhưng nó sẽ không ngăn bạn buồn về lâu dài.

Cải thiện các triệu chứng trầm cảm

Các cá nhân đã sử dụng liệu pháp ánh sáng báo cáo giảm các triệu chứng trầm cảm khi họ lưu trữ triệu chứng so với những người không được can thiệp hoặc can thiệp ánh sáng khác, đến nỗi nó cũng được sử dụng trong các trường hợp trầm cảm không theo mùa.

Giúp hỗ trợ ngủ

Giống như tiếp xúc với ánh sáng xanh đã được nhìn thấy là năng lượng và do đó, không tuyệt vời cho ngay trước khi đi ngủ, đèn đỏ đã được nhìn thấy có tác động làm dịu hơn, ngủ. Nếu một phần của các triệu chứng rối loạn tình cảm theo mùa của bạn liên quan đến cuộc đấu tranh để ngủ, sử dụng đèn đèn đỏ có thể hữu ích trong thời gian trước khi ngủ để giúp chuyển đổi từ sự tỉnh táo.

Rủi ro tiềm ẩn của liệu pháp ánh sáng

Mặc dù các hộp ánh sáng và liệu pháp ánh sáng được coi là an toàn, tốt nhất là nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo đây là lựa chọn phù hợp cho bạn và giảm thiểu những hạn chế tiềm năng. Tác dụng phụ tiềm năng của việc sử dụng hộp đèn bao gồm:

• Đau đầu
• Khó chịu
• Tranh mắt
• Buồn nôn
• Các triệu chứng hưng cảm gây ra (nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực và tăng phơi sáng ánh sáng quá nhanh)

Đọc thêm: Thời gian thay đổi ảnh hưởng đến việc lái xe của bạn như thế nào: Mẹo để nhìn tốt hơn vào ban đêm

Cách sử dụng liệu pháp ánh sáng cho rối loạn cảm xúc theo mùa

1. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn. Họ sẽ biết nếu bất kỳ yếu tố nào trong hồ sơ y tế độc đáo của bạn cần thận trọng với đèn trị liệu nhẹ.

2. Nếu bạn được thông báo rằng liệu pháp ánh sáng có thể phù hợp, hãy xem xét mượn đèn trước nếu tùy chọn này có sẵn cho bạn. Nếu bạn có thể tìm thấy một chiếc đèn có nhiều bộ lọc màu, bạn có thể sử dụng chúng để đánh giá loại liệu pháp ánh sáng nào hoạt động tốt nhất cho bạn.

3. Bắt đầu liệu pháp ánh sáng của bạn với một đèn ánh sáng trắng phát ra 10.000 Lux và không có bức xạ UV. Đặt đèn sang một bên và ít nhất một bước chân khỏi cơ thể bạn, và quan sát bất kỳ hướng dẫn nào khác trong hướng dẫn hoạt động của đèn cụ thể của bạn.

4. Hãy xem xét một phiên 30 phút vào buổi sáng hoặc trải ra một vài phút với đèn trong suốt cả ngày của bạn. Giữ một tạp chí suy nghĩ hàng ngày và đánh giá tâm trạng của bạn có thể giúp bạn xem liệu và cách sử dụng ánh sáng của bạn có giúp ích gì không.

5. Nếu bạn được chăm sóc một bác sĩ tâm thần hoặc cố vấn sức khỏe tâm thần, hãy nói chuyện với họ về những lợi ích bạn nhận được từ liệu pháp ánh sáng. Họ có thể có những gợi ý khác để kết hợp nó với các phương pháp điều trị rối loạn tình cảm theo mùa khác.