Đau lưng là điều tôi chưa bao giờ phải vật lộn cho đến khi tôi bắt đầu làm việc ở nhà vĩnh viễn. Năm đó là năm 2019, tôi vừa rời bỏ công việc viết lách toàn thời gian của mình để đi tự kinh doanh, thì nỗi kinh hoàng ập đến: một cơn đau ở lưng dưới.
Tôi đổ lỗi cho việc sắp xếp bàn làm việc kém lý tưởng, tư thế không đúng và phải mất hàng giờ để gõ vào màn hình mà không di chuyển. Đã 5 năm trôi qua và mặc dù cơn đau ở lưng của tôi không còn tệ như trước nữa nhưng thỉnh thoảng nó vẫn còn dai dẳng.
Để giúp giảm bớt tình trạng căng cứng và căng thẳng, tôi luôn muốn thử các bài tập giãn cơ được thiết kế đặc biệt để giảm chứng đau lưng không đặc hiệu. Vì vậy, sau khi tìm hiểu hướng dẫn của nhà trị liệu vật lý Jared Beckstrand về cách giãn cơ để chữa đau lưng, tôi đã khơi dậy sự quan tâm.
Vì vậy, sau khi trải tấm thảm yoga ra để giúp đệm lưng và tránh gây thêm tổn thương, tôi đã bị mắc kẹt. Đây là những gì tôi học được và các động tác giãn cơ trên sàn giúp giảm bớt tình trạng căng cứng.
Bài tập giãn cơ 10 động tác chữa đau lưng là gì?
Xem tiếp
Như Beckstrand nhấn mạnh, không có một nguyên nhân chung nào phù hợp cho nguyên nhân gây đau lưng. Chuyên gia giải thích: “Đau lưng dưới có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau bao gồm căng cơ, tư thế sai, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đĩa đệm, viêm khớp, hẹp và thậm chí là căng thẳng”.
Do đó, Beckstrand cho rằng điều quan trọng là phải tìm hiểu tận gốc nguyên nhân gốc rễ gây ra chứng đau lưng vì điều đó sẽ giúp bạn tìm ra biện pháp giảm đau hiệu quả và ngăn ngừa các vấn đề trong tương lai. Rất may, trong hướng dẫn dài 10 phút của mình, chuyên gia sẽ giải thích ai có thể (và có thể không) được hưởng lợi từ mỗi lần tập, trước khi chỉ cho bạn cách thực hiện.
Do đó, nếu bạn có ý định thực hiện bài tập kéo giãn cơ này, hãy lắng nghe cơ thể mình và chú ý đến những gì nhà trị liệu vật lý được chứng nhận Beckstrand khuyến nghị. 10 đoạn trải dài bao gồm:
- Kéo dãn xoay đầu gối đôi
- Kéo giãn xoay đầu gối đơn
- Đầu gối đơn vào ngực
- Hai đầu gối chạm vào ngực
- Căng cơ hình lê
- Căng gân kheo
- Kéo dãn vùng thắt lưng
- Tư thế của trẻ em
- Mèo/bò
- Kéo dãn cơ gấp hông khi quỳ gối cao
1. Điều gì hiệu quả với bạn, có thể không hiệu quả với người khác
Mặc dù tôi đủ may mắn để không bị thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đĩa đệm, viêm khớp hoặc hẹp ống sống nhưng việc ít vận động từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều và những cơn căng thẳng có thể khiến lưng tôi đau nhức và căng cứng vào cuối ngày.
Sau khi thử tất cả các bài tập được chấp thuận cho chứng đau lưng không đặc hiệu, 8 trong số 10 bài đã giúp giảm bớt căng thẳng. Vì vậy, tôi sẽ thực hiện lại động tác kéo dãn xoay đầu gối đơn, căng đầu gối đơn đến ngực, căng cơ Piriformis, căng gân kheo, duỗi thẳng thắt lưng, tư thế trẻ em, mèo/bò và duỗi hông cao khi quỳ gối.
Beckstrand cho biết bài tập giãn cơ xoay đôi đầu gối và giãn cơ hai đầu gối lên ngực sẽ phù hợp với những người bị đau lưng nói chung. Tuy nhiên, tôi nhận thấy nó không cung cấp đủ khả năng xoay qua cột sống ngực hoặc đủ độ giãn ở hông.
2. Đau lưng không chỉ bắt đầu ở lưng
Mặc dù tôi cảm thấy cứng ở cột sống ngực, nhưng cơn đau lưng có thể là cơn đau lan đến từ một vùng khác. Vì vậy, mặc dù bạn có thể cảm thấy đau ở lưng nhưng nguyên nhân có thể là do sự mất cân bằng cơ bắp ở một bộ phận khác trên cơ thể, chẳng hạn như hông.
Đây là trường hợp của tôi, vì khi tôi thực hiện động tác duỗi cơ gấp hông bằng tư thế quỳ gối cao, tôi có thể cảm thấy một chút căng thẳng nhẹ nhàng giảm bớt từ lưng mình.
Giải thích lý do tại sao điều này có thể xảy ra, Beckstrand nói: “Nếu bạn có cơ gấp hông chặt, nó có thể kéo phần lưng dưới của bạn và thực sự làm tăng đường cong ở lưng dưới của bạn. Vì vậy, đây là một cách tuyệt vời để nới lỏng điều đó.”
3. Kéo dãn thực sự có tác dụng
Nếu bạn giống tôi, việc giãn cơ thường có thể ngày càng rơi vào danh sách việc cần làm của bạn.
Nhưng chỉ sau khi dành ra 10 phút để thực hiện những động tác này, lưng của tôi đã cảm thấy dễ chịu hơn so với khi mới bắt đầu. Vai tôi không còn cao tới tai nữa, cột sống ngực không còn bị căng cứng nữa và cơ thể tôi cảm thấy thư thái hơn.
Vì vậy, thật công bằng khi nói rằng buổi tập này đã xác nhận điều mà tôi đã biết: giãn cơ phải là một phần quan trọng trong thói quen vận động của tôi, bởi vì những lợi ích mà tôi cảm nhận được sau 10 phút là không thể so sánh được.
