Từ hơi thở chánh niệm đến thiền định và trực quan hóa, vô số phương pháp ngủ lưu hành phương tiện truyền thông xã hội, hứa hẹn sẽ giúp bạn thư giãn và ngủ nhanh.

Mặc dù duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt và gắn bó với thói quen vào ban đêm êm dịu nên là những cuộc gọi đầu tiên của bạn khi bạn đang tìm cách tăng cường phần còn lại của mình, các phương pháp ngủ cụ thể có thể giúp đỡ rất cần thiết để trôi dạt nếu bạn đang gặp khó khăn.

Nhờ một lịch trình ngủ được thiết lập tốt và thói quen ngủ lành mạnh, tôi không có xu hướng có bất kỳ vấn đề nào khi ngủ.

Tuy nhiên, nếu tôi thấy mình quăng và quay, nó có xu hướng vào một buổi tối chủ nhật. Có thể là có quá nhiều đồ uống xã hội vào cuối tuần, hoặc triển vọng của một tuần bận rộn sắp tới.

Tuần nhận thức về giấc ngủ này, tôi muốn thử một hack ngủ sẽ khiến ngày chủ nhật của tôi sợ hãi trên giường.

Phương pháp Alpha Bridge là kỹ thuật thư giãn của tôi và tôi đã kêu gọi nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép chuyên về giấc ngủ, Tiến sĩ Leah Kaylor, vì phán quyết của cô ấy về phương pháp này hiệu quả như thế nào.

Phương pháp ngủ Alpha Bridge là gì?

Phương pháp Alpha Bridge là một kỹ thuật ngủ liên quan đến việc thở và chuyển động mắt để giúp bạn ngủ nhanh.

Nó được đặt tên từ sóng não alpha, là sóng não xảy ra khi bạn thư giãn nhưng vẫn tỉnh táo.

Bạn muốn cho nó đi? Dưới đây là các bước cụ thể để làm theo:

Hãy thoải mái
Nhắm mắt lại và đếm đến 30
Mở mắt một chút, như một nửa mặt trăng và đếm đến năm
Nhắm mắt lại và đếm đến 30
Lặp lại các bước 2 và 3
Nhắm mắt lại và tập trung vào việc thở qua mũi

Những chuyển động này được thiết kế để bắt chước các chuyển động tự nhiên của cơ thể khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

(Tín dụng hình ảnh: Getty)

Điều gì đã xảy ra khi tôi thử phương pháp ngủ Alpha Bridge

Tôi đã thử nghiệm phương pháp Alpha Bridge để đánh bại những nỗi sợ hãi của Chủ nhật. Đây là những gì tôi tìm thấy…

Tôi đã thất bại lần đầu tiên

Sau khi thoải mái trên giường, tôi đã sẵn sàng để thử phương pháp Alpha Bridge. Tôi nhắm mắt lại và bắt đầu đếm đến 30.

Nhưng vào lúc tôi đến mười, tôi thấy tâm trí của mình lang thang ở nơi khác. Phải thừa nhận rằng, điều này không cho thấy tin tốt về mức độ tập trung của tôi,

Tôi đã bị tiêu thụ bởi sự pha trộn điển hình của những suy nghĩ tối chủ nhật – những gì tôi phải làm trong tuần tới và suy ngẫm vào cuối tuần.

Khi tôi tập trung lại tâm trí của mình trở lại nhiệm vụ trong tay (đếm đến 30 mà không bị phân tâm) tôi bắt đầu lại. Lần này tôi hoàn toàn tập trung vào thói quen thở của cầu Alpha và gặt hái những lợi ích của nó.

Nó đã giúp tôi thư giãn

(Tín dụng hình ảnh: Shutterstock)

Khi tôi bước vào nhịp điệu của thói quen, loại bỏ những suy nghĩ mất tập trung và thay vào đó tập trung vào những con số tôi đang đếm, tôi thấy nó thư giãn.

Tôi cũng nhận thấy hơi thở của tôi rơi vào bước với những con số trong đầu. Tìm nhịp này đã giúp tôi tập trung và thư giãn.

Ngoài ra, việc hất mắt tôi giữa hoàn toàn nhắm và nửa mở khiến mí mắt của tôi cảm thấy nặng nề. Đổi lại, tôi nhanh chóng cảm thấy buồn ngủ hơn tôi đã nằm đó với những suy nghĩ đua xe và không có gì để tập trung vào.

Tám người theo dõi giấc ngủ của tôi cho tôi ngủ trong khoảng 10 phút – độ trễ ngủ lý tưởng.

Tôi đã ngủ suốt đêm

Chất lượng giấc ngủ của tôi suốt đêm cũng rất tuyệt, theo trình theo dõi giấc ngủ của tôi. Tôi chỉ (một thời gian ngắn) thức dậy một lần trong đêm và ngủ ngay.

Tôi đạt 99% cho số liệu chất lượng giấc ngủ của mình, cho thấy rằng tôi đã dành nhiều thời gian cho giấc ngủ REM và giai đoạn ngủ sâu.

Ngủ quên thoải mái là chìa khóa để tăng chất lượng giấc ngủ của bạn, và tôi đặt trạng thái thư giãn của mình xuống phương pháp Alpha Bridge khi xem xét tôi đi ngủ cảm thấy hơi sa lầy bởi sự lo lắng vào ban đêm điển hình mà tôi có thể cảm thấy vào tối Chủ nhật.

Chất lượng giấc ngủ của tôi đạt 99% sau khi thử phương pháp Alpha Bridge, theo tám Pod ngủ của tôi (Tín dụng hình ảnh: Tương lai)

Phương pháp ngủ Alpha Bridge hoạt động như thế nào?

Phương pháp giấc ngủ này mô phỏng quá trình chuyển đổi giấc ngủ tự nhiên. Nó liên quan đến một hỗn hợp các chuyển động của mắt và hơi thở chánh niệm để chuyển não từ trạng thái cảnh báo (trạng thái beta) sang trạng thái alpha thư giãn.

Đếm tạo ra một trọng tâm thụ động, giúp bộ não thảnh thơi với các yếu tố gây căng thẳng. Điều này có thể hữu ích cho những người đấu tranh với những suy nghĩ đua xe

“Sóng não Alpha (8-12 Hz) được liên kết với thư giãn trước khi ngủ”, Tiến sĩ Kaylor giải thích. “Những sóng não này chiếm ưu thế trong quá trình thiền định, mơ mộng và sự chuyển đổi từ sự tỉnh táo sang giấc ngủ.”

Như tôi đã tìm thấy khi thử nghiệm phương pháp, khi bạn tập trung vào các số, bạn có thể làm chệch hướng khỏi những suy nghĩ lo lắng.

“Tham gia vào việc đếm lặp đi lặp lại, chuyển động mắt cụ thể và hơi thở có thể giúp bộ não chậm lại, điều này thúc đẩy sự khởi phát nhanh hơn của giấc ngủ”, nhà tâm lý học giải thích.

“Đếm tạo ra một trọng tâm thụ động, giúp bộ não thảnh thơi với các yếu tố gây căng thẳng. Điều này có thể hữu ích cho những người đấu tranh với những suy nghĩ đua xe, vì phương pháp ngăn chặn tâm trí trôi vào các vòng lo lắng.”

Một người phụ nữ mỉm cười mặc áo khoác đen trên chiếc áo cánh màu xanh

Gặp chuyên gia: Tiến sĩ Leah Kaylor

Tiến sĩ Leah Kaylor Ph.D. PLLC là một nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép chuyên về giấc ngủ và chấn thương, tại Cục Điều tra Liên bang. Bác sĩ Kaylor đã hoàn thành việc cư trú của mình tại Trung tâm Y tế Memphis VA, nơi cô làm việc trong phòng khám ngủ giúp các cựu chiến binh với vệ sinh giấc ngủ, ác mộng, mất ngủ và tuân thủ CPAP. Cô cũng đã viết 5 chương sách và hơn 15 bài báo được đánh giá ngang hàng.

Phương pháp ngủ thay thế chúng tôi đã thử và thử nghiệm

Phương pháp ngủ quân sự

Phương pháp ngủ quân sự là một trong những hack ngủ nổi tiếng và được yêu thích nhất.

Ban đầu được phát triển để giúp những người lính ngủ thiếp đi trong môi trường chiến đấu, phương pháp ngủ quân sự liên quan đến việc hình dung một trong hai hình ảnh: hoặc bạn đang nằm ngửa trên một chiếc xuồng trên một hồ nước, bình tĩnh không có gì ngoài bầu trời trong vắt phía trên bạn. Ngoài ra, hãy tưởng tượng bạn đang nằm trong một chiếc võng nhung đen trong một căn phòng màu đen.

Trong khi bạn tưởng tượng điều này, bạn thực hành giải phóng căng thẳng từ cơ bắp, thở sâu và lặp lại các từ 'đừng nghĩ' nếu tâm trí của bạn đi lạc để thúc đẩy giấc ngủ khởi phát.

Mặc dù nó có thể đòi hỏi một chút thực hành, chúng tôi tin rằng đây là một phương pháp ngủ hiệu quả đối với hầu hết mọi người, giúp bạn ngủ trong vòng vài phút hoặc ít hơn.

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

4 7 8 Phương pháp ngủ

Phương pháp ngủ 4 7 8 đã có các đánh giá hỗn hợp giữa nhóm các bậc thầy về giấc ngủ của chúng tôi với các procastinators đi ngủ nói rằng nó không hiệu quả với họ và những người khác nói rằng nó có thể giảm bớt lo lắng vào ban đêm. Dù sao, phương pháp này liên quan gì?

4 7 8 là một kỹ thuật thở, nơi bạn thở qua mũi trong số 4, nín thở trong 7 giây, sau đó thở ra trong miệng của bạn trong số 8 và lặp lại chu kỳ này ba lần trở lên.

Nếu đấu tranh để thư giãn khi đi ngủ là phó phòng ngủ của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng kỹ thuật thở sâu thư giãn này như một hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên sẽ giúp bạn thay đổi sự lo lắng của bạn trong giờ đi ngủ.

Xáo trộn nhận thức

(Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Getty)

Một sự xáo trộn nhận thức, được yêu thích của Tiktok có thể giúp bạn phân tách những suy nghĩ đua xe khi đi ngủ và trôi vào một giấc ngủ yên bình, phục hồi. Nó liên quan đến việc hình dung của các đối tượng và suy nghĩ dường như ngẫu nhiên.

Khi bạn đang ngủ, bạn có chủ đích nghĩ về các đối tượng và vật phẩm không có mối quan hệ hợp lý giữa chúng. Điều này được cho là 'tranh giành' suy nghĩ của bạn.

Khi bạn tiếp tục nghĩ rằng những vật phẩm không liên quan này, bộ não của bạn sẽ 'tắt' một cách hiệu quả 'khỏi việc cố gắng làm cho bất kỳ ý nghĩa nào của chúng, đánh lạc hướng nó khỏi những suy nghĩ lo lắng và cho phép bạn ngủ nhanh hơn.

Hướng dẫn của Tom đã tạo ra nội dung này như là một phần của quan hệ đối tác được trả tiền với Helix Sleep. Nội dung của bài viết này là độc lập và chỉ phản ánh ý kiến biên tập của hướng dẫn của Tom.

Có liên quan

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh

Đăng ký để nhận các bài đăng mới nhất được gửi đến email của bạn.

Sign up for Newsletter

Review sản phẩm

Tôi đã thử phương pháp ngủ Alpha Bridge và ngủ thiếp đi trong 10 phút

Webmaster

Sign up for Newsletter

Webmaster

Nhận tin khuyến mãi

Đăng nhập

Khám phá thêm từ Phụ Kiện Đỉnh