Trả lời tất cả các câu hỏi thường gặp của bạn về giấc ngủ

Nếu bạn phải vật lộn với vấn đề về giấc ngủ, bạn không đơn độc. Người ta ước tính rằng 50 đến 70 triệu người Mỹ hiện đang bị rối loạn giấc ngủ, với hơn một phần ba số người trưởng thành không ngủ đủ giấc. Khoảng một phần ba người lớn ngủ trưa hàng ngày là đủ để tạo nên sự khác biệt.

Người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, nhưng với những căng thẳng trong cuộc sống, bạn có thể khó tìm được thời gian nghỉ ngơi mà cơ thể cần. Tuy nhiên, với những mẹo và thủ thuật giao dịch này, bạn có thể thấy mình đếm cừu nhanh hơn nhiều — và ngủ lâu hơn.

Tôi cần ngủ bao nhiêu?

Người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Thời lượng giấc ngủ thích hợp cho trẻ em khác nhau tùy theo độ tuổi, các chuyên gia khuyến nghị nên ngủ trưa cho trẻ dưới 7 tuổi. Nếu lo lắng về việc mình có thể ngủ bao nhiêu (hoặc không ngủ), bạn có thể sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ để giúp theo dõi lịch trình giấc ngủ của mình.

Giấc ngủ được khuyến nghị theo độ tuổi

Tuổi	Khuyến nghị giấc ngủ
Trẻ sơ sinh (Dưới 4 tháng)	Khác nhau
Trẻ sơ sinh (4 tháng đến 1 tuổi)	12 đến 16 giờ
Trẻ nhỏ (1 đến 2 tuổi)	11 đến 14 giờ
Trẻ em trung niên (3 đến 5 tuổi)	10 đến 13 giờ
Trẻ lớn hơn (6 đến 12 tuổi)	9 đến 12 giờ
Thanh thiếu niên (13 đến 18 tuổi)	8 đến 10 giờ
Người lớn (19 tuổi trở lên)	7 đến 9 giờ

Nguồn: Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia

Làm cách nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi?

Điều quan trọng là phải xem xét không chỉ số lượng giấc ngủ mà còn cả chất lượng giấc ngủ để đạt được sự nghỉ ngơi phục hồi thực sự. Thay đổi thói quen ngủ trước khi đi ngủ, kết hợp các hoạt động thư giãn như đọc sách, tắm, thiền hoặc uống một tách trà. Tránh các thiết bị điện tử và ánh sáng nhân tạo và uống magiê trước khi đi ngủ.

Làm thế nào tôi có thể có được một giấc ngủ ngon hơn?

Hãy xem xét cách bố trí phòng ngủ của bạn. Ví dụ, rèm cửa làm tối căn phòng có thể cản bớt ánh sáng để bạn có thể ngủ nướng vào những ngày Thứ Bảy lười biếng. Nếu nệm của bạn bị vón cục, hãy cân nhắc nâng cấp lên một trong những tấm nệm yêu thích của chúng tôi để có giấc ngủ ngon hơn mà không phải trằn trọc. Ngoài ra còn có rất nhiều công nghệ hỗ trợ giấc ngủ giúp bạn ngủ nhanh hơn và lâu hơn, chẳng hạn như tai nghe ngủ, ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ, mặt nạ ngủ thông minh và máy tạo tiếng ồn trắng.

Tuổi tác ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng ngủ ít hơn. Thời gian ngủ trung bình giảm xuống còn 6,5 đến 7 giờ mỗi đêm và khó ngủ và khó ngủ hơn, với những người lớn tuổi thức dậy trung bình ba hoặc bốn lần mỗi đêm. Điều này có thể là do đi tiểu thường xuyên, lo lắng, mất ngủ và khó chịu do các bệnh mãn tính.

Tôi có thể làm gì nếu khó ngủ hoặc khó ngủ?

Hãy chuẩn bị phòng ngủ của bạn để sẵn sàng cho giấc ngủ bằng cách giảm độ sáng của đèn, thêm rèm chắn sáng và giảm nhiệt độ. Cố gắng tập thể dục trong ngày và hạn chế uống caffeine và rượu trước khi đi ngủ. Biên tập viên Sức khỏe của chúng tôi cũng đề xuất các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ yêu thích của họ, chẳng hạn như Mặt nạ ngủ buồn ngủ hoặc Đồng hồ báo thức bình minh Hatch Restore 2. Bạn cũng có thể sử dụng các mẹo ngủ hiệu quả, chẳng hạn như mẹo ngủ 10-3-2-1-0, để ngủ nhanh hơn và tận hưởng giấc ngủ ngon hơn.

Ngủ trưa có lợi không?

Có một số lợi ích của việc ngủ trưa, bao gồm ít mệt mỏi hơn, tỉnh táo hơn và cải thiện hiệu suất. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ trí nhớ tốt hơn và thời gian phản ứng nhanh hơn với các kích thích. Tuy nhiên, ngủ trưa vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Một số nghiên cứu cũng liên hệ những giấc ngủ ngắn hơn một giờ với bệnh cao huyết áp, tiểu đường và bệnh tim.

Thức ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Rượu được biết đến là một chất cản trở giấc ngủ, nhưng có những thực phẩm và đồ uống khác có thể ngăn cản giấc ngủ. Nên tránh thực phẩm cay và có tính axit vì chúng có thể gây ợ nóng vào ban đêm. Thực phẩm giàu chất béo và protein có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày, nhưng carbohydrate phức tạp có thể là lựa chọn tuyệt vời trước khi đi ngủ.

Dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ là gì?

Mayo Clinic liệt kê một số triệu chứng rối loạn giấc ngủ, bao gồm mệt mỏi quá mức vào ban ngày và khó ngủ hoặc khó ngủ vào ban đêm. Bạn có thể cảm thấy tê nhức ở tay hoặc chân hoặc có thể cử động quá nhiều trong khi ngủ và nghiến răng. Những bất thường về hô hấp, chẳng hạn như ngáy, khịt mũi hoặc thở hổn hển, cũng có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn cho rằng mình có thể đang gặp phải các triệu chứng của chứng rối loạn giấc ngủ, hãy nhờ bác sĩ giúp đỡ.

Điều gì xảy ra nếu tôi không ngủ đủ giấc?

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, nó có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Nó thậm chí có thể dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim, rút ​​​​ngắn tuổi thọ của bạn. Thay vì mạo hiểm sức khỏe của mình, hãy xem xét những lời khuyên này để kiểm soát thói quen ngủ của bạn.

Tôi có thể làm gì nếu thức dậy nhiều vào ban đêm để đi tiểu?

Tiểu đêm hoặc đi tiểu thường xuyên vào ban đêm có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Để khắc phục, hãy cố gắng tránh ăn uống trước khi đi ngủ và hạn chế uống rượu và caffeine. Dùng bất kỳ loại thuốc nào sớm hơn trong ngày khi có thể và nhớ đi vệ sinh trước khi đi ngủ. Nếu bạn lo lắng về chứng tiểu đêm, hãy liên hệ với bác sĩ vì có thể cần dùng thuốc.

Ngủ nghiêng bên nào là tốt nhất?

Nếu bạn là người ngủ nghiêng, tư thế ngủ tốt nhất sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố. Ví dụ, ngủ nghiêng bên trái có thể tốt hơn cho những người bị trào ngược axit hoặc nếu bạn đang mang thai. Trong khi đó, ngủ nghiêng bên phải có thể tốt nhất cho bệnh tim.

Tại sao tôi lại cảm thấy mệt mỏi thế này?

Thật dễ dàng để cảm thấy kiệt sức vì những căng thẳng hàng ngày. Các vấn đề về lối sống, thiếu tập thể dục và một số loại thuốc đều có thể khiến bạn khó ngủ ngon vào ban đêm. Bạn cũng có thể có thói quen ngủ kém, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Đó là lý do tại sao WebMD khuyên bạn nên duy trì ba trụ cột của sức khỏe: giấc ngủ, chế độ ăn uống và tập thể dục. Bằng cách duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, người ta đã chứng minh rằng bạn có thể tận hưởng lịch trình ngủ ngon hơn.

Tại sao chúng ta mơ?

Vẫn còn nhiều điều cần nghiên cứu về lý do tại sao chúng ta mơ, các chuyên gia đưa ra các lý thuyết khác nhau khi các nghiên cứu tiếp tục. Một số chuyên gia tin rằng đó là một chức năng nhận thức quan trọng giúp củng cố trí nhớ, trong khi những người khác tin rằng đó là một cách quản lý cảm xúc. Đó có thể là cách bộ não xử lý các sự kiện trong ngày và loại bỏ những thông tin không cần thiết. Một số chuyên gia tin rằng giấc mơ chẳng có ý nghĩa gì cả và chỉ đơn giản là một phần tự nhiên của giấc ngủ, không có ý nghĩa sâu sắc hơn.