Vâng, đi bộ được tính là tập thể dục. Một huấn luyện viên cá nhân chia sẻ những lợi ích lớn nhất

Với thời tiết ấm áp trở lại, bây giờ là thời điểm hoàn hảo để đi dạo quanh khu phố của bạn hoặc công viên địa phương của bạn. Và nếu bạn cần thêm nguồn cảm hứng, bạn có thể tham gia vào một xu hướng như “Hot Girl Walk” hoặc “Đi bộ về Sức khỏe Tâm thần”.

Tùy thuộc vào tốc độ của bạn, đi bộ có thể không kích hoạt ngay lập tức một bài tập trên máy theo dõi thể dục của bạn như chạy bộ hoặc leo lên cầu thang. Do đó, mọi người trên Internet bị chia rẽ về việc đi bộ có thực sự là một bài tập luyện hay không. Chúng tôi đã nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân vì họ đảm nhận những lợi ích của việc đi bộ và cách đưa thói quen của bạn lên một tầm cao mới.

Xu hướng đi bộ của cô gái nóng bỏng là gì?

Trong mùa hè đã bị thương chủ đại dịch năm 2020, nhân vật Tiktok Mia Lind đã cảm thấy bị cô lập và đối phó với những suy nghĩ tiêu cực. Vì vậy, cô bắt đầu đi bộ bốn dặm để suy nghĩ về lòng biết ơn, mục tiêu của cô và cô nóng bỏng như thế nào. Lấy cảm hứng từ rapper Megan Thee Stallion's Hot Girl Summer, Lind đã đặt ra những chuyến đi chơi “Hot Girl Walks” và bắt đầu chia sẻ chúng trực tuyến.

Đi bộ có được tính là tập thể dục không?

Vâng, đi bộ là tập thể dục, và các chuyên gia về các ngành sức khỏe thể chất và tinh thần đồng ý. Sergii Putsov, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với bằng tiến sĩ khoa học thể thao, nói: “Đi bộ chỉ trong 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nặng và chứng mất trí nhớ.” April Crowe, một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép tại Paramount Health Retreat, cho biết thêm “đi bộ trong môi trường tự nhiên cũng thúc đẩy chức năng nhận thức và sáng tạo, do đó cung cấp một loại trị liệu độc đáo.”

Đi bộ có làm nhiều hơn việc xây dựng sức mạnh của trái tim bạn không? Hóa ra, vâng. Phòng khám Mayo đã xác định thêm lợi ích sức khỏe của việc đi bộ. Theo trung tâm y tế, đi bộ có thể cải thiện sức bền cơ bắp, tăng năng lượng, giảm huyết áp, tăng cường xương và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Bạn có thể thấy lợi ích cả ngoài trời và trên máy chạy bộ.

Đi bộ một mình cũng có thể thay đổi hình dạng của cơ thể bạn. Năm 2017, Tạp chí Hoạt động Thể chất và Sức khỏe đã thực hiện phân tích tổng hợp 22 thử nghiệm lâm sàng liên quan đến đi bộ và sức khỏe. Kết quả cho thấy việc đi bộ nhanh làm giảm vòng eo, khối lượng chất béo và tỷ lệ chất béo cơ thể xuống mức độ “có ý nghĩa lâm sàng” ở nam và nữ dưới 50 tuổi bị béo phì. Nó cũng có thể dẫn đến giảm cân tổng thể. Vì vậy, “cô gái nóng bỏng đi bộ” mà bạn thực hiện có thể gây ra những thay đổi đáng chú ý cho cơ thể của bạn nếu bạn dính vào nó.

Là đi bộ đủ tập thể dục một mình?

Đi bộ chắc chắn có thể được kết hợp với các hoạt động khác như một phần của mạch. Bạn cũng có thể đi bộ như một sự khởi động để chạy bộ hoặc đạp xe. Đi bộ một mình có thể mang lại kết quả và có thể có ít tác động tiêu cực hơn đối với cơ thể của bạn so với các môn thể thao tác động cao khác.

Gregor Parella, cũng là một CPT, nói về việc đi bộ vì lợi ích: “Nó tốt hơn nhiều so với việc chạy bộ vì chạy bộ có thể gây áp lực không đáng có lên mắt cá chân của bạn, đặc biệt là nếu bạn được xây dựng rất nhiều. Mặt khác, đi bộ nhanh là một trong những bài tập tốt nhất vì nó làm săn chắc cơ chân và bắp chân của bạn.

Ngay cả khi đi bộ với tốc độ chậm cũng tốt hơn so với việc đứng yên ở nhà, nhưng tốc độ nhanh hơn cũng sẽ đẩy nhanh các lợi ích sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2019 về xơ vữa động mạch cho thấy “tốc độ đi bộ có liên quan nghịch đảo với nguy cơ tử vong và phát triển bệnh tim mạch” ở các bác sĩ nam với độ tuổi trung bình là 67,8. Nói cách khác, bạn đi bộ càng nhanh, nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch càng thấp.

Về thời gian bạn nên đi bộ, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, hoặc 30 phút mỗi ngày trong năm ngày, vì lợi ích sức khỏe đáng kể. Điều này có thể bao gồm đi bộ nhanh với tốc độ 2,5 dặm / giờ đến 4 dặm / giờ. Đi bộ với tốc độ chậm hoặc nhàn nhã (2 dặm / giờ hoặc ít hơn) được coi là một hoạt động cường độ ánh sáng, có khả năng tạo ra một số lợi ích sức khỏe so với hành vi ít vận động, nhưng không có nhiều lợi ích như đi bộ nhanh.

Những lợi ích sức khỏe của việc đi bộ

Có rất nhiều lợi ích sức khỏe để đi bộ. Hoạt động không chỉ có thể làm giảm mức cortisol, như tất cả các hình thức tập thể dục và cung cấp cho bạn một chút không khí trong lành, mà bạn có thể thấy những cải tiến rõ ràng khác nhau trong các chỉ số sức khỏe sau:

• Ngủ ngon hơn. Hoạt động thể chất có tác động thấp có thể dẫn đến giấc ngủ phù hợp hơn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2020 được công bố trên Sleep Health cho thấy việc tăng các bước hàng ngày dẫn đến giấc ngủ chất lượng tốt hơn, đặc biệt là ở phụ nữ.
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn ngăn chặn bệnh tiểu đường loại 2. Tăng số lượng bước hàng ngày của bạn có thể giữ mức glucose của bạn trong tầm kiểm soát.
• Hạ huyết áp thấp hơn. Một nghiên cứu năm 2022 từ bác sĩ gia đình Mỹ đã báo cáo rằng một lịch trình đi bộ thường xuyên với cường độ vừa phải có thể giảm huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương và nhịp tim.
• Cải thiện cân bằng. Vẫn ổn định trên đôi chân của bạn ngày càng quan trọng đối với sức khỏe của bạn khi bạn già đi. Nhà xuất bản Harvard Health tuyên bố rằng đi bộ xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn, giúp cải thiện sự cân bằng.
• Nguy cơ ung thư thấp hơn. Đi bộ thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Một nghiên cứu năm 2013 về dịch tễ học ung thư, dấu ấn sinh học & phòng ngừa cho thấy phụ nữ sau mãn kinh đi bộ ít nhất bảy giờ mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 14% so với phụ nữ đi bộ ba giờ hoặc ít hơn mỗi tuần.

Cách để đi bộ dữ dội hơn

Nếu bạn đạt được một cao nguyên với thói quen đi bộ của bạn, bạn có thể thêm một số cường độ cho cuộc đi bộ của bạn mà không cần phải chạy bộ hoặc chuyển đổi các hoạt động. Làm cho cuộc đi bộ của bạn nghiêm ngặt hơn có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy bằng cách cho cơ thể bạn một thách thức mới. Các cách để tăng ante trên cuộc đi bộ hàng ngày của bạn bao gồm:

• Tăng thời gian đi bộ của bạn. Nếu bạn hiện đang đi bộ 30 phút mỗi ngày, hãy thêm thời gian trong khoảng thời gian 10 hoặc 15 phút. Putsov khuyên bạn nên đi bộ ít nhất 45 phút mỗi ngày nếu mục tiêu của bạn giảm cân.
• Tăng tốc độ của bạn. Bạn cũng có thể thêm cường độ hơn bằng cách chọn tốc độ. Các ứng dụng tập luyện thể dục miễn phí với GPS được bật, bao gồm Nike Run Club, có thể giúp bạn theo dõi khoảng cách và thời gian để tính tốc độ của bạn.
• Đeo trọng lượng cổ tay hoặc mắt cá chân. Buộc các trọng lượng như Vòng đeo tay Bala Có thể đá bạn lên một tầm cao. Những loại trọng lượng này có thể được đeo trên mắt cá chân hoặc cổ tay của bạn để cung cấp sức đề kháng.
• Thay thế tốc độ của bạn. Cả hai CPT chúng tôi đã nói chuyện với các khoảng thời gian đi bộ được đề xuất để đi bộ trở nên khó khăn hơn. Hãy thử đi bộ trong năm phút với tốc độ thường xuyên, sau đó năm phút đi bộ tốc độ, v.v.
• Thêm một độ nghiêng vào tuyến đường của bạn. Bạn đang đi trên một bề mặt phẳng cho hầu hết các tuyến đường của bạn? Tìm một ngọn đồi để tăng độ khó của chuyến đi của bạn. Bạn cũng có thể muốn thêm retro-Walking (đi về phía sau) lên một độ nghiêng.

Làm thế nào để duy trì động lực đi bộ

Thật dễ dàng để hào hứng với một thói quen tập luyện mới ban đầu, và thật tự nhiên khi cảm thấy buồn chán hoặc thất vọng khi bạn ngừng thấy kết quả chính. Bạn có thể tìm thấy âm nhạc và podcast hữu ích vì chúng làm cho thời gian dường như trôi qua nhanh hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng những âm thanh này là tiếng ồn nền để bạn vẫn có thể nhận thức được môi trường của mình và những âm thanh xung quanh bạn.

Crowe cũng khuyên bạn nên thiết lập các mục tiêu rõ ràng, có thể đạt được. Cô nói rằng điều đó có thể giúp nhắc nhở bản thân về việc bạn đã đi được bao xa, giải thích: “Ghi lại tất cả các thành tích được thực hiện trong khi đi bộ, cho dù thông qua các ứng dụng di động hoặc tạp chí cá nhân, sẽ đóng vai trò như một lời nhắc nhở”, có thể đẩy bạn mạnh hơn vào lần tới.

Nếu đi một mình là làm cho nó khó khăn hơn để đi đúng hướng, hãy thử đi bộ với một đối tác hoặc xem liệu có một câu lạc bộ đi bộ trong khu vực của bạn. Parella nói rằng một người bạn đi bộ có thể tăng cảm giác trách nhiệm của bạn và làm cho trải nghiệm thú vị hơn. Bạn cũng có thể thử phong cảnh mới để duy trì động lực trong khi đi dạo. Nhận được một số mặt trời sẽ làm tăng lượng vitamin D của bạn, điều này có thể cải thiện tâm trạng của bạn.

Mẹo an toàn khi đi bộ

Trước khi bạn đi bộ trên vỉa hè trên đường đi bộ hàng ngày hoặc cô gái nóng bỏng, hãy chắc chắn rằng bạn được trang bị tốt cho nhiệm vụ. Mặc dù một khu phố hoặc đi dạo trên ven hồ có vẻ vô hại, bạn vẫn muốn tự mình trở về an toàn.

1. Mang nước. Ở nhiệt độ vừa phải, REI khuyên bạn nên uống một nửa lít (khoảng 17 oz.) Nước mỗi giờ. Nếu bên ngoài nóng, bạn nên tăng lượng nước. Trở nên mất nước khi đi bộ có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt hoặc bị bệnh, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn mang theo chai nước.
2. Mang đúng đôi giày. Bạn không muốn bị đưa ra khỏi hoa hồng nửa chừng khi đi bộ vì bị bong gân mắt cá chân hoặc mụn nước nghiêm trọng. Được trang bị tại một cửa hàng thể thao cho giày đi bộ chất lượng phù hợp với hình dạng và vòm chân của bạn.
3. Hãy cho ai đó biết vị trí của bạn. Hãy chắc chắn rằng khi bạn đi bộ trong thiên nhiên hoặc vào ban đêm mà ai đó có thể tìm thấy bạn. Chia sẻ vị trí của bạn trên Google Maps là một cách dễ dàng để thực hiện điều này.
4. Mặc thiết bị phản chiếu vào ban đêm. Mặc áo khoác hoặc áo vest phản chiếu nếu bạn đi bộ vào sáng sớm hoặc sau khi hoàng hôn. Bạn cũng có thể nhận được băng phản chiếu và thêm nó vào giày và mặt sau của quần.
5. Sử dụng vỉa hè. Bộ Giao thông Vận tải Hoa Kỳ nói rằng bạn nên luôn luôn đi bộ trên vỉa hè. Nếu không có vỉa hè, đi bộ đối diện với giao thông.
6. Lập kế hoạch tuyến đường của bạn. Để tránh bị lạc hoặc lang thang vào các khu vực có thể không phù hợp hoặc không an toàn, hãy lên kế hoạch cho tuyến đường của bạn trước thời hạn. Điều này sẽ giúp bạn vẫn nhận thức được môi trường xung quanh trong khi cho phép bạn cung cấp cho ai đó vị trí chính xác của bạn trước khi bạn ra ngoài.
7. Mang điện thoại của bạn. Nếu bạn đang đi bộ một mình – đặc biệt là vào ban đêm – hãy chắc chắn rằng bạn mang theo điện thoại trong trường hợp khẩn cấp. Tuy nhiên, đừng để điện thoại của bạn đánh lạc hướng bạn đến mức bạn không cảnh giác và nhận thức được môi trường xung quanh.