Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng phòng tập thể dục là nơi xây dựng sức mạnh và cơ bắp thực sự, nhưng thực sự, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để tăng sức mạnh. Tất cả những gì bạn cần là một số quả tạ và một loạt các bài tập tốt để bạn có thể tham gia và xây dựng cơ bắp trên toàn cơ thể.
Bài tập toàn thân gồm 5 động tác này của huấn luyện viên Lisa Lanceford là nơi hoàn hảo để bắt đầu và tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ có thể điều chỉnh tốt nhất hoặc bất kỳ cặp tạ tiêu chuẩn nào mà bạn có thể tự tin nâng qua nhiều bài tập khác nhau.
Cấu trúc của thói quen này khá đơn giản. Bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 8-10 lần lặp lại và hoàn thành 3-4 hiệp mỗi bài. Đảm bảo thêm thời gian nghỉ giữa mỗi động tác để cơ không bị mỏi và khiến bạn không thể hoàn thành toàn bộ bài tập.
Xem bài tập tạ toàn thân của Lisa Lanceford
- Squat tạ 8-10 lần, 3-4 hiệp
- Chống đẩy cơ tam đầu 8-10 lần, 3-4 hiệp
- Goblet squat 8-10 lần, 3-4 hiệp
- Cúi người về hàng piston 16-20 lần, 3-4 hiệp
- Đẩy tạ lên ngồi dậy 8-10 lần, 3-4 hiệp
Bài tập này rèn luyện phần thân dưới (cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông), phần thân trên (cơ tam đầu, lưng, vai) và cơ lõi (cơ bụng, cơ ổn định) thông qua sự kết hợp của các động tác kết hợp và cô lập.
Để tận dụng tối đa việc hoàn thành thói quen của Lanceford, hãy thực sự tập trung vào việc hoàn thiện hình thức của bạn khi bạn thực hiện các lần lặp lại và các hiệp. Bạn cũng nên cân nhắc việc dành thời gian trong trạng thái căng thẳng trong mỗi bài tập.
Điều này có nghĩa là làm chậm bài tập và kéo dài thời gian bạn vận động cơ trong quá trình di chuyển. Quá trình này làm tăng căng cơ và thúc đẩy tăng trưởng, sức mạnh và sức bền ở các vùng mục tiêu.
Bất kể bạn đang ở đâu trong hành trình xây dựng sức mạnh của mình, bài tập luyện của Lanceford đáp ứng mọi cấp độ thể lực và có thể được điều chỉnh để phù hợp với khả năng của bạn. Người mới bắt đầu có thể sửa đổi thói quen bằng cách giảm số lần lặp lại, bắt đầu với 6-8 thay vì 8-10 hoặc tăng thời gian nghỉ giữa các bài tập để phục hồi.
Đối với những người đang tìm kiếm thử thách lớn hơn, hãy thử tăng mức tạ khi bạn hoàn thành các hiệp tập. Kỹ thuật này, được gọi là quá tải lũy tiến, là một cách hiệu quả để ngăn chặn tình trạng ổn định và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp (phì đại).
Thông tin khác từ Hướng dẫn của Tom
